Exerciții de respirație care te relaxează imediat când nu poți adormi

Iritabilitatea, oboseala, problemele de concentrare, lipsa de energie, performanțele slabe la locul de muncă, te pot afecta grav și în timpul zilei și pot duce la insomnie. Mai mult, adulții care dorm mai puțin de 7 ore de somn pe noapte sunt mai predispuși la boli de inimă, depresie, diabet, astm.

Practicarea unor tehnici de respirație pentru somn pot reduce anxietatea și te pot ajuta să dormi mai bine. Pare ciudat dar aceste simple exerciții de respirație, te vor învăța să respiri corect și să-ți oxigenezi întregul organism. 

Respirația lentă și profundă poate avea mai multe beneficii pentru mintea și corpul tău, mai puțin stres și inclusiv reglarea nivelului de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului.

Respirație din diafragmă

Diafragma este un mușchi care se află la baza plămânilor și care joacă un rol cheie în respirație. Respirația diafragmatică cunoscută sub numele de respirație abdominală, este un exercițiu care încurajează respirațiile mai lente și mai relaxate. Este un exercițiu care te va reînvăța să respiri corect, pas cu pas. 

Prima oară ar fi bine să faci acest exercițiu din poziția culcat.

• Întinde-te pe o suprafață plană, cum ar fi patul, cu genunchii îndoiți.
• Așază-ți o pernă sub cap și perne sub genunchi. Poți alege să faci exercițiu cu ochii închiși dacă așa te relaxezi mai bine.
• Pune o mână pe piept, iar cealaltă mână pe stomac chiar sub coaste, putin deasupra buricului.
• Respiră pe nas. Concentrează-te pe respiratie și trage aerul până în stomac. Mâna de pe stomac se va ridica cu respirația, dar pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat. 
• Ține-ți respirația 1-2 secunde, apoi expiră ușor pe gură. Stomacul ar trebui să se retragă înapoi în jos. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată. 

Practică aceste exerciții de respirație timp de 5 până la 10 minute la un moment dat, de 3 până la 4 ori pe zi. Poți crește încet cantitatea de timp pe care o petreci în acest sens. Odată ce te obișnuiești cu această tehnică de respirație, încearcă să o practici stând pe un scaun.

Respirație Bhramari Pranayama 

Bhramari Pranayama este un exercițiu bazat pe practica yoga de control al respirației numit pranayama, iar bhramari este un tip de pranayama în care o persoană își acoperă ochii și urechile, în timp ce produce un sunet ca un zumzet. Acest exercițiu de respirație implică următorii pași:

• Așază-te într-o poziție confortabilă și acoperă-ți urechile pentru a bloca sunetele exterioare.
• Pune-ți degetele arătătoare câte unul deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.
• Fă o inhalație profundă, apoi expirați încet pe nas în timp ce faci un sunet de zumzet sau bâzâit și îți concentrezi atenția asupra zonei dintre sprâncene.
• Repetă acest exercițiu de respirație cam de 5 ori după cum este necesar pentru relaxare.
• Acest exercițiu este dintre acele tehnici de respirație pentru somn care reduce rapid respirația și ritmul cardiac, ceea ce poate să fie foarte calmant și poate pregăti corpul pentru somn.

Numără în timp ce respiri

Una din cele mai bune și simple tehnici de respirație pentru somn este să numeri în timp ce respiri. 

• Întinde-te pe pat, concentrează-te pe expirare – respirare și încearcă tot posibilul să te relaxezi.
• Simte patul care te susține dedesubt în timp ce continui să expiri și să te relaxezi.
• Numără de la unu la 10 și înapoi de la 10 la unu, dar asociază numerele cu expirații.
• Continuă să repeți această secvență până când adormi.

Există mai multe variante pe această temă de numărare respirații. De exemplu, ai putea număra înapoi de la 99 pentru a te ajuta să adormi. Vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine și exersează până când simți că somnul e aproape.

Respirație 4 -7- 8

Cunoscută ca și respirația relaxantă, printre aceste tehnici de respirație pentru somn pranayama, respirația 4-7-8 este bazată pe o tehnică profundă de respirație ritmică. Acest exercițiu de respirație implică un model caracteristic de inhalare, menținerea respirației și expirația pentru a reduce anxietatea și a promova somnul relaxat. 

Secvența de numărare este o modalitate de a-ți concentra mintea pe altceva decât pe grijile tale. Practic folosește cinci pași:

• Golește-ți plămânii complet lăsând buzele să se despartă și expirând sonor pe gură.
• Ține gura închisă, inhalează liniștit pe nas în timp ce numeri până la 4.
• Ține-ți respirația numărând până la 7.
• Expiră încet pe gură numărând până la 8.
• Repetă acest ciclu de aproximativ 6 ori înainte de a reveni la respirația normală. 

Practică acest exercițiu cel puțin de două ori pe zi. Raportul de 4:7:8 este important. Păstrează acest raport pe tot parcursul exercițiului. 

Box breathing

„Box breathing” sau respirație cu patru pătrate, este o formă de respirație profundă yoghină folosită de către Statele Unite Navy SEALs și de către persoanele stresate. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de sama vritti pranayama, născut din practica yoghină de pranayama, sau concentrându-se pe respirație. 

Reglarea respirației poate scădea nivelul cortizolului, hormonului stresului și poate chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Ca la toate aceste exerciții de respirație, trebuie să rămâi la nivelul tău de confort, și să te asiguri că respiri foarte ușor și că nu te încordezi. Simplitatea respirației face acest exercițiu accesibil și de impact.

• Respiră încet, eliberând tot aerul din plămâni.
• Respiră pe nas numărând în gând încet la patru. Fii conștient de modul în care aerul îți umple plămânii și stomacul.
• Ține-ți respirația pentru un număr de patru.
• Expiră pentru un alt număr de patru.
• Ține-ți respirația din nou pentru un număr de patru.
• Repetă timp de trei până la patru runde.

„Tehnicile de respirație yoga calmează corpul și îl aduc într-o stare mai relaxată“, explică dr. Young, specialist în medicina integrativă. “Acest tip de respirație ne poate ajuta să ne concentrăm mintea și corpul departe de griji și gânduri repetitive.” 

Includerea respirației și a altor tehnici de relaxare înainte de culcare te pot ajuta să adormi mai repede și în același timp să dormi mai bine. Este important însă, să pornești de la faptul că la fel ca și alte obiceiuri de somn sănătos, învățarea acestor exerciții de respirație necesită atât răbdare, cât și practică.