Somnolență în timpul zilei? Cum să stai treaz la job când nu ai dormit bine

Nopțile nedormite pot apărea dintr-o varietate de motive. Unii oameni sunt mai susceptibili de a experimenta tulburări de somn decât alții, iar consecințele asupra vieții profesionale sunt destul de mari, deoarece își pune amprenta asupra productivității. Oricare ar fi cauza, dacă a doua zi te confrunți cu stări de somnolență în timpul zilei și trebuie să funcționezi la un nivel acceptabil, ai nevoie de trucuri care să te ajute să îți menții concentrarea.

Mai mult, oboseala la locul de muncă, indiferent dacă lucrezi cu fracțiune de normă sau cu normă întreagă, tura de zi sau tura de noapte, îți poate afecta performanța la locul de muncă și îți poate face munca mai puțin plăcută. Și în unele profesii, somnolența în timpul zilei poate fi de-a dreptul periculoasă. 

Privarea de somn îți afectează nivelul de energie, funcțiile cognitive și motivația, care se pot transforma rapid în oboseală generală, afectând și performanța la locul de muncă. Dacă te confrunți ocazional cu o noapte nedormită din cauza insomniei sau a unei cauze externe, s-ar putea să te întrebi ce poți face pentru a funcționa normal a doua zi. 

Deși nimic nu poate compensa pe deplin lipsa somnului, există anumite acțiuni pe care le poți face pentru a te ajuta să rămâi treaz după o noapte nedormită, să scapi de somnolența în timpul zilei și să rămâi suficient de atent pentru a trece de ziua de muncă, școală sau alte sarcini pe care trebuie să le faci a doua zi.

• Fă o plimbare în aer liber

O plimbare înainte de a ajunge la locul de muncă te poate ajuta să te păstrezi treaz. Este o modalitate de a aduce fluxul de oxigen prin vene, mușchi și creier, dar și de a obține lumina soarelui împreună cu activitatea. Pe de altă parte, o schimbare de peisaj poate fi de natură să reducă oboseala prin inspirarea de idei noi și stimularea creativității.

• Întrerupe rutina de lucru cu pauze

După un somn prost, durata atenției tale poate fi redusă mai mult decât de obicei. Pentru a te menține concentrat, ia pauze pe tot parcursul zilei. Încearcă să întrerupi sarcinile plictisitoare sau neinteresante lucrând timp de 25 de minute la un moment dat, apoi o pauză de 5 minute, în care să te ridici și să te miști pentru a-ți pune sângele în mișcare. Pauza te va ajuta să rămâi treaz mai mult timp și te poate face mai productiv. 

Dacă lucrezi la un birou, ridică-te frecvent pentru plimbări scurte. În pauzele de masă, mergi la un restaurant sau, îndreaptă-te spre un loc frumos pentru a-ți mânca prânzul. Fie că faci o plimbare afară sau doar în clădirea în care lucrezi, aceasta te va face să te simți mai atent și mai odihnit.

• Bea cafea devreme 

Consumul de cofeină mai devreme, la începutul turei, poate stimula vigilența și păcăli somnolența în timpul zilei de lucru. Consumul de cofeina prea târziu, după ora 16 poate interfera cu somnul de noapte. Cofeina poate oferi un efect stimulent care durează de la trei la patru ore. 

• Menține-te hidratat

Deshidratarea amplifică oboseala, de aceea este important să bei multă apă. În plus, drumurile repetate la baie îți vor crește nivelul de activitate și te vor menține mai atent. În timp ce cafeaua te poate ajuta să te revigorezi imediat, o cantitate prea mare de cofeină te poate deshidrata sau îți poate da o senzație neplăcută de agitație. 

O modalitate bună de a rămâne treaz fără cofeină este să bei lichide fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul din plante. Fluidele ajută sistemul circulator, iar dacă ai o durere de cap de la prea multă cofeină, fluidele pot ajuta la ameliorarea acesteia.

• Stropește-ți fața cu apă rece

Un strop de apă rece deasupra feței îți va atrage circulația în sus, spre cap, reînnoindu-ți temporar energia și făcându-te să te simți mai treaz.

• Gustare sănătoasă pentru a stimula energia

Consumul de gustări sănătoase în timpul zilei te poate ajuta să îți menții glicemia – și atenția – constantă pe tot parcursul zilei. Alege alimente cu un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase:

• unt de arahide și biscuiți de grâu integral sau batoane de țelină;
• granola și iaurt cu nuci și fructe proaspete;
• morcovi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

 

Evită consumul de alimente și băuturi cu zahăr adăugat, cum ar fi bomboanele, batoanele energetice și sifonul. Deși consumul de zahăr este adesea considerat a fi una dintre cele mai bune modalități de a rămâne treaz, cel mai bine este să eviți zahărul atunci când ești obosit.

 

Acesta provoacă acumulări de zahăr în sânge, ceea ce va fi un impuls de mare de energie, dar va fi urmat de energie foarte scăzută, care te poate lăsa cu multe stări de somnolență în timpul zilei.

• Păstrează spațiul de lucru luminos

Mediile cu iluminare slabă agravează oboseala. Studiile au arătat că expunerea la lumină puternică poate reduce somnolența în timpul zilei și stimulează atenția. Încearcă să mărești intensitatea sursei de lumină la locul de muncă. Dacă lucrezi în timpul zilei, alege perdelele de la ferestrele de la locul de muncă deschise pentru a lăsa lumina soarelui să pătrundă. Dacă lucrezi și după ce se face întuneric, aprinde luminile pentru a te menține treaz și alert.

• Folosește mirosuri energizante pentru a te trezi

Păstrează lumânări parfumate sau un difuzor de uleiuri esențiale la birou. Alege mirosuri care sunt puternice și energizante, cum ar fi iasomia, citricele sau menta. De asemenea, poți pune puțin ulei esențial pe mâini și pe tâmple pentru a te înviora.

• Păstrează spațiul răcoros

O cameră prea încălzită te poate obosi, iar o cameră mai rece te poate înviora. Eventual deschide o fereastră pentru o briză revigorantă și pentru a menține circulația sângelui și nivelul de energie ridicat.

• Ascultă muzică energizantă

Ascultarea muzicii puternice și ritmate, cum ar fi rock sau pop, poate ajuta uneori la creșterea nivelului de energie. De asemenea, îți poate distrage atenția și lua mintea de la senzația de oboseală. Dacă lucrezi într-un spațiu comun, asigură-te că porți căști, astfel încât să nu îți deranjezi colegii.

• Nu te angaja în activități solicitante

Acest lucru poate părea evident, dar atunci când ești lipsit de somn abilitățile mentale și fizice scad dramatic. Poate fi greu să te concentrezi pe sarcini complexe atunci când ești obosit și acest lucru înseamnă că trebuie să eviți să conduci, să utilizezi utilaje grele sau orice altă activitate potențial periculoasă atunci când ești obosit. O regulă bună este că nevoia ta biologică de somn va prevala în cele din urmă, și nu dorești ca acest lucru să ducă la un accident.

În funcție de locul de muncă și dacă este posibil, alege cele mai simple activități atunci când ești obosit, cum ar fi să răspunzi la e-mailuri, să depui documente sau să reorganizezi desktopul computerului. De obicei, energia ta se va întoarce pe măsură ce finalizezi aceste sarcini mai simple, iar somnolența în timpul zilei va dispărea.