Tulburari de Somn: Tipuri, Simptome, Cauze, Tratament, Metode de Prevenire

Atunci cand nu dormi bine, te trezesti obosit si incerci cu greu sa faci fata tuturor activitatilor pe care le ai de indeplinit peste zi. Din ce in ce mai multe persoane sufera de tulburari de somn, iar studiile arata ca fenomenul este in crestere. Fara un somn odihnitor, organismul este mereu stresat, iar o data cu el si sistemul nervos uman. Despre tulburarile de somn, dar si despre modul in care iti poti imbunatati calitatea somnului, discutam in cele ce urmeaza.

 

Importanta somnului

Somnul odihnitor ajuta organismul sa se regenereze la nivel celular, imbunatateste procesele cognitive, ajuta la relaxare si la reducerea ridurilor, ajuta la o stima de sine crescuta si te ajuta sa te concentrezi a doua zi la activitatile pe care le ai de facut.

 

Un om poate rezista fara somn maximum 10-13 zile, iar acest lucru inseamna ca, alaturi de apa si aer, omul nu poate trai fara odihna. Nevoia de somn este asadar reala, dar si imperios necesara.

 

Cat dureaza un ciclu de somn?

Ciclurile de somn umane dureaza in medie circa 100 de minute si sunt caracterizate de anumite faze ale somnului, in care au loc diferite procese. In ciclicitatea somnului exista 3 stadii de somn nonREM si un stadiu REM (rapid eye movement). Succesiunea etapelor de somn este urmatoarea:

– stadiul 1- somn lin si usor, din care te poti trezi cu usurinta;

– stadiul 2- somnul devine mai profund si caracterizat de relaxarea musculaturii si de batai mai lente ale inimii;

– stadiu 3- somnul este profund, poate fi greu sa te trezesti in acest stadiu

– somn REM – in timpul somnului REM apar visele si activitatea cerebrala intensa, distincta fata de fazele somnului discutate anterior

 

Ce sunt tulburarile de somn si de cate tipuri sunt?

Tulburarile de somn se manifesta prin dificultatea de a adormi sau de a mentine perioada de somn, in timpul noptii. Acestea afecteaza sanatatea si calitatea vietii, iar persoanele care sufera de tulburari de somn se confrunta cu somnolenta excesiva (in special ziua), lipsa de atentie si concentrare sau irascibilitatea.

 

In functie de modul in care isi fac simtita prezenta (simptome), tulburarile de somn se impart in:

• Insomnie – incapacitatea de a adormi sau de a ramane in starea de somn; somnul este superficial si de scurta durata, cel mai adesea agitat si neodihnitor;
• Hipersomnie – stare de somnolenta excesiva in timpul zilei, dificil de controlat, in ciuda orelor de somn efectuate; persoana poate adormi cu capul pe birou, la serviciu sau la volan;
• Tulburari de respiratie in somn – se manifesta prin dificultati de respiratie in somn si somnolenta in timpul zilei; cea mai intalnita din aceasta categorie este apneea in somn (respiratia se intrerupe intre cateva secunde si pana la cateva minute);
• Tulburari de ritm circadian – este perturbat programul stare de somn – stare de veghe; persoana nu simte nevoia sa doarma in timpul noptii, asa cum ar fi normal, ci la cu totul alte ore;
• Parasomniile – tulburari de somn care implica comportamente si miscari anormale care apar in timp ce persoana doarme;
• Tulburarile motorii de somn – se manifesta prin miscari ale corpului in timpul somnului; cel mai cunoscut este sindromul picioarelor nelinistite, cand pacientul acuza senzatia de picioare agitate atunci cand vrea sa adoarma.

 

Tulburarea de somn pe care pacientul o are este diagnosticata pe baza simptomelor si a istoricului medical.

 

Ce simptome prezinta tulburarile de somn?

Tulburarile de somn au ca simptome, in principal, dificultatea de a adormi si starea de somnolenta in timpul zilei. Ele difera de la persoana la persoana de aceea iti prezentam cateva dintre simptomele care isi pot face aparitia. Asadar, poti suferi de tulburari de somn daca te identifici cu una sau mai multe dintre urmatoarele situatii:

 

• Ai un somn foarte scurt in timpul noptii si de proasta calitate
• Te trezesti de mai multe ori in timpul noptii
• Te trezesti mai devreme de ora programata la alarma
• Iti este foarte greu sa te trezesti dimineata si te simti confuz
• Ai o stare de oboseala foarte mare, te simti lipsit de energie si irascibil in timpul zilei
• Iti este dificil sa-ti pastrezi atentia si sa te concentrezi la task-urile obisnuite de peste zi
• Te simti mereu obosit, desi dormi 8 ore pe noapte
• Atipesti in momente nepotrivite, la birou sau in drum spre serviciu
• Partenerul tau de viata iti spune ca sforai tare si ca uneori ti se opreste respiratia
• Ai pofta scazuta de mancare

 

Ce cauzeaza tulburarile de somn?

Tulburarile de somn sunt provocate de factori variati- in unele cazuri poate fi vorba de diferite afectiuni, boli sau tulburari care perturba ritmul cicardian (ciclul somn-veghe).

 

Cauzele tulburarilor de somn se impart in:

– Factori perturbatori fizici, ca de exemplu durerile articulare, durerea de cap, fibromialgia, durerile de spate;

– Probleme medicale, ca de exemplu astmul, nicturia (necesitatea de a urina in timpul noptii);

– Factori psihologici, precum stresul, depresia, anxietatea;

– Factori de mediu – prea multa lumina, partenerul sforaie, un job in ture;

– Somnolenta diurna;

– Stres posttraumatic.

 

Nota: Stresul si anxietatea ofera adesea un impact negativ asupra calitatii somnului. Persoana adoarme greu sau se trezeste frecvent in timpul noptii. Este importanta gandirea pozitiva si un mediu placut, asternuturi noi, o saltea si o perna de calitate.

 

Afectiuni ce cauzeaza tulburari de somn

Exista diferite afectiuni care pot conduce la tulburari de somn, fie in mod direct, fie indirect. Iata care sunt acestea:

– anxietatea, fobia, panica

– depresia

– afectiunile respiratorii (apneea in somn)

– epilepsia si schizofrenia

– boli ale rinichilor

– refluxul si bolile gastrice (refluxul gastroesofagian)

– bolile cardiace

– boli neurologice

– boala Parkinson

– insomnia

 

Insomnia pe termen scurt sau insomnia acuta poate fi cauzata de episoade de stres din viata, cum ar fi pierderea sau schimbarea locului de munca, pierderea cuiva drag sau orice alta schimbare care influenteaza psihicul uman.

 

O cauza comuna a insomniei cronice sunt gandurile cu privire la problema somnului, ingrijorarea de a nu adormi, care devine un stres in sine. Persoana se uita la ceas si cu cat ora devine si mai tarzie in noapte, cu atat mai mult devine anxioasa. Astfel, simptomele de insomnie persista, ca intr-un cerc inchis.

 

De cate ore de somn are nevoie un om?

Recomandarea orelor de somn in functie de varsta este:

• Nou-nascuti (0-3 luni): 14 – 17 ore in fiecare zi
• Nou-nascuti (4 – 11 luni): 12 – 15 ore de somn
• Copii mici (1 – 2 ani): 11 – 14 ore de somn
• Prescolari (3 – 5 ani): 10 – 13 ore de somn
• Copii de varsta scolara (6 – 13 ani): 9 – 11 ore de somn
• Adolescenti (14 – 17 ani): 8- 10 ore de somn
• Adulti (26 – 64 de ani): 7 – 9 ore de somn
• Adulti in varsta (65+): 7 – 8 ore de somn

 

Diagnosticarea tulburarilor de somn

Pentru a diagnostica problemele de somn este necesar un consult medical specializat, pentru a stabili afectiunile medicale si cauza insomniei.

 

Un medic primar sau un psiholog online te pot ajuta sa identifici cauza insomniei, iar acesta va fi un prim pas pentru a-ti schimba stilul de viata astfel incat acesta sa iti imbunatateasca somnul. Vei putea primi recomandari pentru un somn mai odihnitor, pe langa diagnosticul tulburărilor de somn, in functie de rezultatul analizelor, de boli si afectiuni si de tulburările de somn asociate.

 

Poti primi si tratament pentru insomnie si vei vedea ca in urma unei consultatii de specialitate ciclurile de somn se vor imbunatati, la fel ca si calitatea vietii tale.

 

Cum sa-ti imbunatatesti calitatea somnului?

Chiar daca pare o adevarata provocare sa poti adormi, este bine sa stii ca somnul poate fi sub controlul tau mai mult decat ai crede. Respectarea rutinelor si a unor obiceiuri sanatoase poate face diferenta dintre un somn superficial si un somn de calitate. O serie de practici recomandate fac parte din ceea ce se numeste igiena somnului. Iata o serie de sfaturi care sa te ajute:

 

• Evita cofeina si cafeina inainte de orele de culcare- nu consuma cafeina, prezenta in cafea, ceai, ciocolata, cola, cu minim sase ore inainte de a merge la somn. In acelasi timp poti reduce fumatul, deoarece si acesta poate fi un factor perturbator, dar si consumul de bauturi alcoolice inainte de culcare.

 

• Evita mesele grele si consistente. Stabileste o rutina a meselor de seara: ia cina cat mai devreme si evita alimentele grele, pe cele picante sau acide (pentru a nu avea dureri sau arsuri de stomac). Evita si alimentele bogate in zahar, dar si carbohidratii rafinati, ca de exemplu painea alba, orezul, pastele;

 

• Creeaza un mediu propice somnului in dormitor: o camera intunecata, lipsita de zgomot si bine ventilata este perfecta pentru un somn odihnitor; utilizeaza, daca este cazul, dopuri de urechi sau ochelari pentru dormit. Alege perne confortabile pe care sa iti sprijini capul si care sa asigure suportul corect la nivel cervical. Pozitia capului si a gatului sunt foarte importante pentru un somn odihnitor, asa ca nu ignora alegerea corecta a pernelor pentru dormitor.

 

Va fi necesar sa asiguri si un mediu confortabil din punct de vedere termic, iar in acest sens se recomanda o temperatura de 18 grade Celsius in camera si aerisirea corecta a acesteia inainte de culcare.

 

• Asigura-te ca ai un pat suficient de confortabil – daca adesea te trezesti cu dureri de spate sau de gat, poate fi nevoie sa iti schimbi salteaua. Alege saltele de pat in functie de recomandarile medicului, mai ales daca suferi de afectiuni medicale la nivel cervical sau lombar. Investeste intr-o saltea de calitate care sa pastreze corpul intr-o pozitie confortabila si sa ofere coloanei o sustinere corecta.

 

Ia in calcul si faptul ca o saltea are ca durata de viata o medie de 10 ani, asa ca verifica daca aceasta mai indeplineste cerintele tale, in cazul in care este deja veche.

 

• Creeaza-ti un ritual inainte de culcare – o baie relaxanta cu spuma, cititul, exercitiile de respiratie, muzica linistitoare pot fi utile pentru a adormi fara efort. Evita stresul, rezolvarea sarcinilor de job inainte de culcare; nu folosi laptopul, telefonul, tableta inainte de somn si nu deschide nici televizorul (este bine ca pe acestea sa nu le pastrezi in dormitor, in felul acesta creierul va asocia spatiul cu dormitul si nu cu munca);

 

• Tine ceasul departe – este important sa nu te uiti la ceas cand incerci sa adormi sau cand te trezesti in toiul noptii; acest lucru creste stresul si te face sa adormi chiar mai greu; daca ti se intampla sa te trezesti peste noapte si in 20 de minute nu atipesti la loc, realizeaza o activitate linistita, ca de exemplu cititul, dar foloseste o lumina foarte slaba; cand simti ca pleoapele iti devin grele, intoarce-te la somn.

 

Metode de prevenire a tulburarilor de somn

Pe langa amenajarea efectiva a spatiului, ca măsură de confort fizic, este recomandat sa te gandesti si la masurile pe care le poti implementa la nivel psihic. Organizeaza-ti munca astfel incat aceasta sa nu puna presiune psihica si evita sa te aglomerezi. Schimba locul de munca, daca acesta este stresant si stabileste-ti momente de pauza. Mediteaza, fa sport, alimenteaza-te in mod corect si respecta o ora de culcare decenta, indiferent de factorii exteriori.

 

Tratamente pentru tulburarile de somn

Tulburarile de somn pot fi tratate prin implementarea unor schimbari la nivelul stilului de viata (alegerea unei saltele pentru un somn odihnitor, alegerea pernelor, draperiilor), ventilarea camerei, sport si alimentatie sau pot fi tratate medicamentos, atunci cand acestea sunt determinate de afectiuni medicale psihologice.

 

Factori de risc

Predispozitia pentru tulburari ale somnului include persoanele in varsta, persoanele foarte stresate sau care sufera de depresie sau persoanele care sufera de afectiuni cardiace sau la nivel osos. De asemenea, persoanele care au joburi stresante, tinerii, dar si varstnicii, persoanele fara o rutina a somnului sau activitatilor fizice, fiecare dintre acestea pot suferi de tulburari ale somnului sau de lipsa somnului in totalitate.

 

Cand sa consulti un medic

Consulta un medic atunci cand calitatea somnului scade considerabil sau cand apar alte probleme legate de somn, mai ales ca urmare a unor factori externi precum: dureri cervicale sau lombare, dureri cronice de coloana, probleme de respiratie, depresie, nervozitate, iritabilitate nocturna, diferite tipuri de insomnii, agitatie sau stres.

 

Este important sa faci din somn o prioritate, sa il programezi, asa cum faci si cu alte activitati. Realizeaza imbunatatirile necesare in stilul tau de viata pentru a avea un somn odihnitor, de la schimbarea saltelei, eliminarea gadgeturilor din camera, o muzica relaxanta sau o lectura buna inainte de culcare si pana la inlaturarea gandurilor pline de griji care adesea ne marcheaza viata.