Igiena somnului: 7 aspecte pentru pregătirea dormitorului

 Igiena somnului înseamnă să ai atât un mediu corespunzător în dormitor, cât și o rutină zilnică care să promoveze un somn sănătos, consistent, neîntrerupt. Un mediu relaxant este esențial pentru o noapte bună de odihnă. Așa cum calitatea și durata somnului influențează direct sănătatea organismului uman, un mediu care promovează somnul odihnitor poate îmbunătăți, de asemenea, modul în care te simți și funcționezi atunci când ești treaz.

Mediul de somn este pur și simplu spațiul în care încerci să dormi, iar în cele mai multe cazuri, acest lucru înseamnă dormitorul tău. Îți petreci o treime din viață dormind; prin urmare, camera în care se desfășoară această activitate ar trebui optimizată pentru a promova un somn bun. 

Amenajarea dormitorului ar trebui să facă din acesta un paradis al liniștii, un loc în care să te ghemuiești cu o carte bună, să te relaxezi departe de lume. Pentru aceasta nu trebuie să faci mari cheltuieli, există mai multe modalități rentabile de a îți face spațiul de somn mai liniștitor și mai potrivit pentru odihnă.

Elemente importante pentru un dormitor relaxant

Menținerea unui program de somn stabil, un dormitor confortabil, o rutină relaxantă înainte de culcare și obiceiuri sănătoase în timpul zilei, toate pot face ca igiena somnului să funcționeze. Pentru a proiecta un dormitor relaxant și confortabil, trebuie să ții cont de mai mulți factori. 

• Salteaua și așternutul

Există o varietate de opțiuni în modul în care oamenii aleg să doarmă, iar diferențele se pot referi la preferințele personale, practicile culturale, situațiile financiare și mulți alți factori. Totuși, dacă este vorba de amenajarea dormitorului, un somn bun poate fi ajutat de o saltea nouă.

Cu siguranță că o saltea mai nouă va promova o calitate mai bună a somnului și va atenua mai multe dureri de spate decât un model mai vechi. Alegerea pentru cea mai bună saltea trebuie să țină cont de factori individuali, cum ar fi greutatea corporală, poziția normală de somn și dacă preferi să te culci pe o suprafață moale sau fermă. 

Dimensiunea și fermitatea saltelei sunt importante pentru confortul tău, iar în funcție de preferințele de somn, poți alege să te bucuri de răsfățul unei saltele de spumă cu memorie, de suportul blând al latexului, de senzația elastică a unei saltele cu arcuri sau de perspectiva sănătoasă a unei saltele ortopedice. 

Amenajarea dormitorului poate continua după ce ai ales o saltea pe măsură, cu achiziționarea unor lenjerii de pat din bumbac de calitate, care să îți asigure răcoarea și confortul dorit. 

Important pentru promovarea somnului sănătos este și păstrarea unui mediu sănătos. Aspirarea saltelei și spălarea regulată a așternutului poate reduce prezența acarienilor de praf, responsabili de declanșarea unor alergii. Mulți experți sunt de acord că cearșafurile ar trebui spălate cel puțin o dată la două săptămâni.

Dacă transpiri excesiv în somn sau îți împarți patul cu un animal de companie, poți lua în considerare curățenia săptămânală. Spălările de rutină nu numai că împiedică acumularea acarienilor de praf și a uleiurilor de corp, dar pot promova, de asemenea, un somn mai bun. 

• Cameră ordonată, minte limpede 

Când te trezești într-un mediu relaxant și curat și cu un spațiu clar și optimizat, îți poți crește cantitatea și calitatea somnului. Un dormitor aerisit și ordonat crează un mediu de somn care ajută igiena somnului.

Prea multă mizerie și dezordine în dormitor poate provoca de fapt privarea de somn. Având un sistem vestimentar spațios, cum ar fi dulapuri și sertare bine organizate, poți crea și menține nu doar un spațiu curat, ci și o minte ordonată. Încearcă să păstrezi dormitorul ordonat și lucrurile în ordine, astfel încât să nu-ți faci griji că te vei împiedica de diverse obiecte dacă te trezești noaptea. 

În aceleași coordonate încearcă să îți aranjezi patul înainte de culcare. Un pat aranjat și aerisit îți permite să te arunci în pat cu plăcere și să adormi mai repede.

• Temperatura

Unii oameni preferă să doarmă într-un mediu ușor răcoros, în timp ce altora le place căldura. Practic, chiar dacă preferi să te îngropi în multe pături și indiferent de modul în care alegi să dormi, fără îndoială că vrei să fii la temperatura potrivită. Dacă te trezești tremurând sau transpirat excesiv, temperatura mediului tău de somn este clar o problemă pentru că ți-a întrerupt somnul.

Temperatura aerului scade peste noapte. În mod similar, temperatura corpului tău ajunge la cele mai scăzute niveluri la aproximativ 2 ore după ce mergi la culcare. Acest lucru ajută la păstrarea energiei tale (o mare diferență ar duce la mai multe pierderi de căldură). Dacă te confrunți cu insomnia, poate fi chiar util să faci o baie caldă sau duș în ora anterioară orei de culcare, deoarece răcirea poate ajuta la trecerea la somn.

Mulți experți au căzut de acord că 65 de grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius) ar fi temperatura ideală pentru dormitor, ceea ce s-ar putea să nu fie cea mai bună temperatură pentru toată lumea. Un interval de 60 până la 71,6 grade Fahrenheit (15,6 până la 22,0 grade Celsius) ar trebui să fie mai potrivit. 

Dacă totuși aceste setări sunt prea reci pentru tine, încearcă să suplinești adăugând un strat sau două la așternut și invers. Cea mai bună, economică și eficientă modalitate este să conectezi la sistemul de încălzire un termostat de ambianță.

• Lumina

Ritmurile circadiene care îți ghidează ciclul somn-veghe sunt puternic influențate de lumina naturală și de întuneric. În timpul zilei, ochii percep lumina soarelui și semnalează creierului să producă cortizol, un hormon care te ajută să rămâi atent și plin de energie. Noaptea, când se lasă întunericul, creierul produce apoi un alt hormon, melatonina, responsabilă pentru starea de somnolență și relaxare.

Expunerea la lumina artificială seara poate întârzia ritmurile circadiene, întârziind debutului somnului. Studiile au descoperit că expunerea la surse de lumină puternice poate duce la treziri nocturne și tulburări ale ciclului de somn, care este vital pentru repararea celulelor și restaurarea corporală. 

Cantitatea de lumină din dormitorul tău poate avea un impact asupra somnului. În general, cel mai bine este să dormi în întuneric, se admite doar o lumină de noapte pentru siguranță. 

Menține nivelul de lumină din dormitor cât mai scăzut posibil dacă dorești să citești în pat înainte de somn. Cu un comutator dimmer ai putea să reduci treptat nivelurile de lumină pe măsură ce seara progresează, pregătindu-ți mintea pentru întunericul care vine. Somnul ar trebui să urmeze mult mai rapid.

• Zgomot 

În general, este mai ușor să dormi într-un loc liniștit. Când auzi zgomote, s-ar putea să nu devii pe deplin conștient, dar cu siguranță vei ieși din etapele mai profunde ale somnului.

Perturbațiile puternice ale zgomotului pot provoca fragmentarea și perturbarea severă a somnului, iar zgomotul la niveluri scăzute te poate determina să treci la o etapă de somn mai puțin adâncă și apoi să te trezești. Dacă încerci să dormi într-un mediu zgomotos, igiena somnului va fi compromisă și nu te vei putea bucura de un somn profund odihnitor. Prin urmare, cel mai bine este să încerci să păstrezi lucrurile cât mai liniștite posibil.

Ar trebui să te străduiești să îți păstrezi dormitorul cât mai liniștit posibil prin blocarea zgomotelor exterioare. Vuietul unui ventilator sau al unui aparat de zgomot alb pot masca în mod eficient alte sunete și te pot ajuta să adormi. 

• Culorile

Culorile vii și vibrante ar putea părea o alegere excelentă pentru a face dintr-un dormitor o cameră distractivă și plină de viață, mai ales dacă acestea sunt unele dintre culorile tale preferate. Dar amenajarea dormitorului cu astfel de scheme de culori poate avea un efect drastic asupra capacității tale de a dormi.

În schimb, încearcă culori liniștitoare, cum ar fi albastru pal, verde și pasteluri, care sunt mai susceptibile de a promova o atmosferă liniștită. Dacă nu vrei să renunți complet la culorile strălucitoare, le poți folosi în continuare ca pe accente de culoare pentru accesorii precum perne sau lucrări de artă.

• Fără electronice

Electronicele devin un element de bază al vieții de zi cu zi, dar dorința de a le aduce și în dormitor ar trebui reconsiderată în ideea că luminile de la aceste dispozitive îți pot afecta negativ somnul. Identifică aceste surse de lumină și ia măsuri pentru a le îndepărta, fie oprindu-le de la rețea atunci când dormi, fie plasandu-le strategic în altă cameră unde nu te pot deranja.

Orice electronice (televizoare, sisteme de jocuri, computere, telefoane și alte gadget-uri) ar trebui eliminate din mediul de somn. Nu numai că te vor împiedica să adormi, dar pot deveni perturbatoare în momente inoportune și te vor trezi înapoi.

În concluzie, spațiul dormitorului trebuie să fie un loc relaxant și nu o sursă de stres sau stimulare. Ca parte a orientărilor generale pentru un somn bun, dormitoarele sunt pentru somn și sex, nu pentru alte activități.

Somnart te poate ajuta cu o varietate de produse legate de un somn bun, de la saltele, toppere, lenjerii de pat sau pilote, pentru ca tu să fii inspirat în amenajarea dormitorului