9 sfaturi pentru un somn odihnitor

Un somn odihnitor reprezintă unul din cei trei piloni pentru o sănătate de fier, alături de alimentație echilibrată și mișcarea fizică. Să acorzi prioritate somnului se va reflecta în starea generală de sănătate a ta și a întregii familii. Somnul nu reprezintă doar o perioadă de pauză, de ieșire din ritmul alert zilnic, ci este o stare fiziologică normală, pe parcursul căreia se realizează: dezvoltarea cerebrală, îmbunătățirea funcțiilor imune, secreția hormonală, menținerea funcțiilor emoționale și sociale, reglarea temperaturii, memorarea și învățarea, creativitatea și rezolvarea de probleme, creșterea producției de proteine.

Multe din obiceiurile referitoare la rutina de somn sunt influențate de lipsa de înțelegere față de importanța somnului, dar și de un stil de viață aglomerat și o viață socială activă. Stresul cronic poate duce la o serie de probleme, atât psihologice cât și fizice, iar impactul asupra calității somnului este unul din cele mai frecvente efecte secundare. Pentru a-și recupera forțele și a ține pasul cu ritmul alert al activităților zilnice, adulții au nevoie de somn odihnitor. Obiceiurile sănătoase privind somnul și rutina de seară adecvată înainte de culcare sunt o serie de practici recomandate făcând parte din ceea ce se numește igiena somnului. 

1. Păstrează o rutină sănătoasă de somn

Adoptând un program de somn pe care să-l poți menține, corpul tău va beneficia de un ceas intern, pe care, dacă îl vei respecta, vei avea un somn odihnitor și te vei simți odihnit și pregătit în fiecare dimineață, pentru provocările de peste zi. Încearcă să adormi cam la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend-uri. În acest fel îți vei regla ceasul biologic al organismului, fapt care te va ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn liniștit. Dacă somnul este suficient, pentru adulți înseamnă 7 – 9 ore de somn, te vei trezi în mod natural, fără să ai nevoie de alarmă. 

2. Optează pentru o dietă sănătoasă

Foarte importante pentru un somn odihnitor sunt obiceiurile tale alimentare. Cantitatea și tipul de alimente consumate seara influențează direct modul în care te vei odihni. Evită stimulenții pentru creier, cofeina, alcoolul și nicotina fiind câteva dintre substanțele care îți stimulează creierul și îți pot afecta somnul. Evită consumul acestor substanțe cu până la 6 ore înainte de ora de culcare. Mesele copioase ar trebui să fie servite la prânz, niciodată seara. Cu cât sistemul digestiv este mai solicitat după cină, cu atât mai neliniștit va fi somnul tău. Chiar și atunci când mănânci preparate light, ușor de digerat, fă-o cu cel puțin o oră înainte de culcare.

3. Fă mișcare zilnic

Sunt recomandate exercițiile fizice, în timpul zilei, dar nu înainte de culcare. Dacă nu poți face mișcare într-un ritm alert, poți practica orice tip de exercițiu, să mergi mai mult pe jos, să faci puțină gimnastică chiar și stretching acasă… Există date științifice care dovedesc că persoanele care fac zilnic exerciții fizice au un somn odihnitor. 

4. Creează un mediu adecvat pentru somn

Una dintre armele principale pe care le ai în lupta împotriva stress-ului cotidian este un somn odihnitor, iar modul în care este amenajat dormitorul influențează în mod direct calitatea somnului. Simplitatea este o regulă de bază și se traduce prin puțin mobilier, puține elemente de decor și o paletă cromatică redusă. 

În plus, camera în care dormi trebuie să îndeplinească anumite condiții pentru a fi cu refugiul tău pentru un somn odihnitor. 

• Aerisește în fiecare dimineață dormitorul și aranjează-ți lenjeria pentru noapte. 
• Temperatura trebuie să fie între 18 – 22 grade, altfel somnul îți va fi deranjat în permanență de încercările organismului de a regla temperatura corpului.
• Pentru un somn odihnitor ar trebui să aplici următoarea regulă: dormitorul trebuie să fie doar pentru dormit – nu lucra, nu te uita la televizor, nu-ți verifica e-mail-urile în pat, nu te juca… Cu alte cuvinte elimină absolut orice aparat electronic din dormitor.
• Încearcă să înlături orice sursă de zgomot sau lumina, pentru a spune ceasului biologic sensibil la lumină că este timpul să doarmă. Poți apela cu încredere la draperii, măști de ochi, dopuri pentru urechi, aparate de “zgomot alb” care redau cântece sau sunete relaxante.

5. Practică metode de relaxare înainte de culcare. 

Stresul, anxietatea, furia, acumulate peste zi, te pot face, deși ești foarte obosit, să nu poți adormi. O activitate de relaxare, practicată chiar înainte de culcare, într-o lumină difuză, te poate ajuta să faci trecerea de la activitățile solicitante din timpul zilei la liniștea de care ai nevoie pentru a adormi. Poți face exerciții de respirație, poți practica yoga sau poți face puțin stretching, poți citi o carte, poți apela la aromaterapie sau poți asculta muzică de relaxare.

6. Alege să dormi pe o saltea confortabilă

Una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face pentru un somn odihnitor este într-un pat bun, deoarece a avea un loc confortabil și sănătos pentru a dormi va face cu adevărat diferența. Când vine vorba de propria relaxare, o saltea este elementul care primează pentru un somn bun și trebuie aleasă cu atenție. Alege-ți salteaua în acord cu înălțimea și greutatea, pentru ca nivelul de duritate al acesteia să corespundă nevoilor tale. Asigură-te că salteaua este solidă, dar confortabilă. Materialul din care este confecționată trebuie să ofere confort termic, pe timpul verii nu trebuie să ducă la apariția transpirației, în timp ce iarna trebuie să păstreze căldura, nu să o disipeze. Nu în ultimul rând, trebuie să respecte cerințele ergonomice, motiv pentru care trebuie să fie elastică și tare.

Poți alege dintre saltele cu spumă de memorie, saltele din latex, saltele cu arcuri sau ortopedice, important este să o alegi să fie confortabilă pentru a dormi bine, dar și suficient de fermă pentru a-ți susține coloana într-o poziție naturală. Dacă suferi de probleme ale coloanei vertebrale, o saltea ortopedică poate fi soluția ta pentru un somn odihnitor. 

7. Alege pernele care ți se potrivesc

Pernele sunt o condiție importantă pentru calitatea somnului și, totuși, foarte mulți oameni dorm prost din cauza alegerii greșite a pernei. Cele mai bune perne trebuie să asigure atât un somn liniștit, mulându-se pe cap, gât și umeri, cât și o poziție corectă a coloanei, diminuând presiunea pusă pe spate. Ar mai trebui să fie realizate din materiale de calitate, delicate la atingere, care să poată permite pielii feței să respire corespunzător. Încearcă să folosești o pernă confortabilă, adaptată stilului tău de a dormi (pe spate, pe o parte, pe abdomen), iar dacă ești alergic la praf, alege o pernă antialergică. Ia în considerare și materialul din care este confecționată și cel cu care este umplută: puf, pene, spumă cu memorie…

8. Optează pentru pilote patru anotimpuri

Un somn de calitate depinde destul de mult de o temperatură optimă, de un nivel de confort ridicat și de lipsa oricărui declanșator de alergii, iar pilota poate juca un rol important. Nici un dormitor nu este complet fără un pat și o saltea pe măsură, și nici un pat nu este complet fără o pilotă sub care să te înfofolești în zilele reci de iarnă, și în diminețile mohorâte de primăvară și toamnă. Investiția într-o pilotă de pat îți va asigura un somn odihnitor și plăcut. Multe persoane utilizează aceeaşi pilotă pe tot parcursul anului, dar, de fapt, ideal ar fi să avem două pilote, una de vară şi alta de iarnă, mai călduroasă. Utilizând două pilote nu vei petrece nopţi albe transpirând vara şi vei beneficia de căldură pe timp de iarnă. O pilotă 4 anotimpuri, aleasă corect, este ideală pentru orice sezon putând fi folosită, contrar opiniei generale, atât pe timp de vară cât și pe timp de iarnă. 

9. Alege lenjerii care invită la somn

Unul din lucrurile cele mai simple de făcut pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului este alegerea unei lenjerii de pat corespunzătoare. Chiar dacă ai o saltea excelentă, o lenjerie incomodă și de slabă calitate îți va oferi cu greu un somn odihnitor. Somnul este influențat de temperatura corporală, de aceea este important să alegi lenjerii din materiale organice naturale, care absorb umiditatea în exces și sunt moi, au texturi plăcute, răcoroase și durabile. Aerul circulă fără probleme prin aceste lenjerii și temperatura ta internă e menținută în limite normale. Cu temperatura echilibrată și fără transpirație somnul tău va fi mai odihnitor.

Somnart te ajută să acorzi importanța cuvenită somnului tău pentru o odihnă sănătoasă și te ajută să găsești modele de calitate de saltele, pilote, perne și lenjerii care îndeplinesc toate standardele și care îți pot asigura un somn odihnitor.