Cele mai bune ore de somn pentru refacerea organismului – Obiceiuri care sabotează calitatea somnului și vulnerabilizează sistemul imunitar

În afară de alimentația sănătoasă, obiceiuri și gândire pozitivă, corpul nostru are nevoie și de odihnă de calitate pentru a funcționa la randament optim. Dacă suntem privați de hrană, corpul nostru poate rezista câteva zile în șir. În schimb, lipsa odihnei în intervalul celor mai bune ore de somn pe timpul nopții provoacă în scurt timp probleme de memorie, halucinații, stări de epuizare, boli cronice și chiar deces.

Care sunt cele mai bune ore de somn pentru un corp și o minte reinvigorate a doua zi? Nu doar somnul este esențial pentru o sănătate de fier, ci și orele la care alegem să ne dormim. Dacă vrei să descoperi care sunt ‘’pașii’’ unui somn de calitate și cât de mult îți influențează viața, citește mai departe articolul.

 

Cele mai bune ore de somn – Odihna de calitate e la fel de vitală precum oxigenul sau apa

Cel puțin o dată în viață ai auzit teoria conform căreia cel mai bun somn este cel care însumează opt ore. Studiile au demonstrat că un somn de calitate depinde atât de numărul de ore dormite, cât și de intervalul în care ne punem în pat. Mai exact, dacă dorești ca a doua zi să fii productiv și plin de energie, atunci cele mai bune ore pentru somn sunt în intervalul 22:00 și 24:00.

Încă din prima zi de viață, corpul nostru secretă melatonină, adică un hormon care ne ajută să adormim mai ușor. Melatonina se eliberează mai des în cazul copiilor, deoarece organismul se află în proces de dezvoltare și are nevoie de mai multe ore de somn. La vârsta adolescenței, orele de eliberare ale melatoninei se fixează în intervalul 22:00 – 24:00, iar începând cu vârsta a treia, acesta cuprinde orele 20:00 – 2:00.

Care sunt cele mai bune ore de somn? În concluzie, orele de somn pentru bebeluși sau copii sunt între 20:00 și 24:00, pe când un adult trebuie să doarmă cel târziu de la 22:00 pentru a-și menține atenția și memoria impecabile a doua zi.

 

Cele mai odihnitoare ore de somn – Obiceiuri sănătoase înainte de culcare

 

Așadar, dacă ești adult știi că media celor mai bune ore de somn pentru tine variază între 7-8 ore pe noapte. Evident, nu te aștepta sa te trezești plin de viață a doua zi dacă te-ai culcat la ora 3:00 și te-ai trezit la 10:00. Respectă intervalul indicat de medici – 22:00 – 24:00 și în timp organismul tău îți va mulțumi.

Nimic mai simplu ai putea spune, dar cu toate acestea te surprinzi seară de seară cu ochii în telefon până după miezul nopții. E un obicei care ne relaxează, dar ne și dăunează în același timp. A doua zi ne trezim cu ochii umflați, roșii, cu cearcăne și fără chef de viață. Ei bine, studiile au demonstrat că sunt suficiente 30 de zile pentru a insera un obicei nou în rutina noastră. Ca să profiți de beneficiile oferite de cele mai odihnitoare ore de somn nu trebuie decât să îți pregătești rutina și mediul optim pentru acesta. Cum anume? Hai să vedem!

• Schimbă salteaua

Accesoriile și articolele de pat influențează enorm calitatea somnului. Odihnindu-te pe saltele de calitate, îi transmiți creierului că ești gata pentru somn. Alege o saltea nouă, ortopedică, pentru persoane alergice, cu spumă de memorie și cu nivel de fermitate corespunzătoare preferințelor tale. Ori, dacă nu vrei să faci o astfel de investiție momentan, atunci apelează la topperele pentru saltea, care oferă postura dreaptă a coloanei și reduc punctele de presiune. Achiziționează seturi de perne confortabile, hipoalergenice, cu proprietăți antimicrobiene și antifungice care asigură un climat igienic excelent pentru un somn liniștit.

• Fă o baie fierbinte

Cu aproximativ o oră înainte să te pui să dormi, umple cada cu apă caldă, adaugă sare de baie cu aromă de levănțică sau mușețel și relaxează-te citind câteva pagini din cartea ta preferată sau pur și simplu golindu-ți mintea de gânduri.

• Savurează un ceai din plante

Alege un ceai pe bază de tei, care calmează și elimină stresul. Rezumă-te la un singur pliculeț pentru o cană, astfel încât să reduci efectele adverse ale acestor plante.

• Setează o temperatură ideală pentru somn

Temperatură confortabilă în camera de odihnă ar trebuie să fie de aproximativ 18 grade Celsius. Dacă îți este răcoare, atunci folosește o pilotă subțire, dar ține în afara ei capul și mâinile.

• Fii consecvent cu ora de culcare

E esențial să stabilești o oră de somn pe care să o și respecți, pentru că astfel organismul tău va putea anticipa apropierea momentului în care vei adormi. Pune-te în pat devreme, astfel încât să apuci să te odihnești 7-8 ore pe noapte. Dacă se apropie ora de somn și te simți încă energic, atunci așază-te în pat și eliberează-ți mintea de gânduri. În orice caz, poziția culcată, o lenjerie de pat plăcută și câteva perne moi te ajută să te refaci.

• Uită de gadget-uri

Cu o oră înainte de culcare, evită să stai cu ochii în ecrane, deoarece luminozitatea acestora încetinește secreția de melatonină și întârzie somnul.

 

Cele mai odihnitoare ore de somn – Obiceiuri dăunătoare care întrerup somnul

Respectarea celor mai bune ore de somn crește productivitatea, nivelul de creativitate, randament și fortifică sistemul imunitar. Totuși, majoritatea dintre noi facem zilnic anumite greșeli care compromit rutina și perturbă cele mai bune ore de somn. Descoperă mai departe care sunt aceste obiceiuri nesănătoase și află dacă le faci și tu.

• Cinezi la ore târzii

Ideal ar fi ca la ora 18:00 să fie luată ultima gustare. Dacă totuși ai poftă de a mai ciuguli câte ceva înainte de somn, atunci rezumă-te la ceva ușor – un pahar de lapte cald, o salată sau un fruct, cel târziu până la ora 20:00.

• Consumi alcool înainte de somn

Dacă ai obiceiul ca atunci când revii de la muncă să te bucuri de un pahar aromat de vin, atunci fă acest lucru de îndată ce ai ajuns acasă, dar într-o cantitate moderată. Alcoolul interferează cu orele de somn profund, afectează starea REM, deshidratează, îngreunează respirația și favorizează apariția apneei.

• Consumi cafea după-amiază

Cafeina își face simțite efectele multă vreme, astfel că, aproximativ jumătate din cantitatea consumată se menține în organism chiar și peste 10 ore.

• Privești la televizor

Starea de relaxare implică o respirație calmă, ritmul cardiac liniștit, detensionarea mușchilor, etc. Atunci când privești în ecranul televizorului, aceste lucruri nu se întâmplă. Din contră, lumina albastră a ecranului agită creierul și îi induce o stare de alertă. Dacă simți că încă nu a venit ora de somn, atunci alege să te relaxezi citind o carte, dar una în formă materială, nu electronică, deoarece lumina ecranului de la tabletă este la fel de dăunătoare ca cea emisă de televizor.

 

Ore de somn recomandate pentru adulți și copii

Care sunt cele mai importante ore de somn? Necesarul orelor de somn recomandate de medici variază între 7 – 8 ore, cel puțin pentru majoritatea adulților. Există persoane care consideră că un somn de 6 ore îi ajută să fie treji pe tot parcursul zilei, fără a resimți vreo clipă oboseala. Esențial este să determinăm cantitatea de orelor de somn pe noapte de care organismul nostru are nevoie și apoi să facem tot posibilul pentru a respecta această rutină.

Care sunt orele cele mai bune de somn în cazul copiilor și adolescenților? Cantitatea de ore de somn pentru bebeluși variază între 12 – 15 ore, orele de somn pentru copiii vizează un interval de 10 – 14 ore iar pentru adolescenți undeva la 8.5 – 9.5 ore pe noapte.
Dacă te trezești mereu obosit, iar pe parcursul zilei simți o nevoie acută de odihnă, atunci încearcă să dormi pe noapte 7 – 9 ore, adică necesarul de ore de somn la adulți.

Bebelușii se trezesc frecvent în timpul nopții, cel puțin în primele 3 luni de viață. Factorii sunt multipli, fie țin de ritmul lor de adaptare la mediul extra-uterin, fie de procesul natural de dezvoltare. Însă, există și cauze pe care tu le poți controla pentru a-i asigura celui mic cele mai bune ore de dormit. Investește în saltele speciale pentru bebeluși, cu proprietăți hipoalergenice, cu husă detașabilă impermeabilă și material prietenos cu pielea, astfel încât cel mic să beneficieze de un mediu sănătos, plăcut și mai ales igienic pentru un somn fără intermitențe.

 

Privarea orelor de somn și efectele resimțite pe termen lung

De câte ore de somn ai nevoie pentru randament maxim pe timpul zilei? Durata orelor de somn necesare depinde în funcție de fiecare persoană. Persoanele în vârstă se dovedesc mult mai rezistenți la efectele tulburărilor de somn. În schimb, copiii și adolescenții sunt mai predispuși la efectele nocive ale somnului insuficient.

Perturbările ocazionale ale somnului nu afectează organismul. Însă, nerespectarea numărului de ore de somn recomandate, conduce cu timpul la:

• Stări de epuizare;
• Oboseală cronică;
• Dificultăți emoționale;
• Obezitate;
• Scăderea imunității prin reducerea numărului de citokine, necesare în combaterea afecțiunilor și în procesul de vindecare a bolilor;
• Boli respiratorii;
• Diabet de tip 2 – somnul suficient influențează cantitatea de insulină eliberată și stocarea grăsimilor;
• Boli cardiovasculare – oboseala generează creșteri ale tensiunii arteriale, încurajează inflamațiile, încetinește vindecarea vaselor inimii și ridică nivelul de zahăr din organism;
• Afecțiuni hormonale – neglijarea orelor de somn necesare are efecte dăunătoare asupra producției de hormoni, a testosteronului și a hormonilor de creștere.

Din cauza programului de somn alterat, corpul încearcă să compenseze lipsa de somn prin scurte perioade de adormire. Astfel are loc prelucrarea deficitară a informațiilor și creșterea riscului de accidente rutiere, de muncă, leziuni cu urmări serioase.

 

Care sunt cele mai bune ore de somn – Beneficiile unui somn odihnitor

Acum că am stabilit care sunt cele mai bune ore de somn în funcție de categoria de vârstă, haide să analizăm principalele beneficii pe care rutina completă de odihnă ni le oferă pe toate planurile vieții.

• Stimulează imunitatea

Un organism odihnit dispune de un randament crescut de combatere a bolilor și de accelerare a procesului de vindecare, în special la infecții și răceli.

• Menține greutatea sănătoasă

Specialiștii au demonstrat că persoanele care dorm cel puțin 7 ore pe noapte sunt mai puțin predispuse la obezitate, spre deosebire de categoria celor care dorm mai puțin.

• Îmbunătățește starea mentală generală

Privarea cronică de somn conduce treptat la dezvoltarea unor tulburări emoționale, precum depresia sau anxietatea. Specialiștii au demonstrat că pacienții care suferă de aceste afecțiuni psihice au obiceiul să doarmă mai puțin de 6 ore pe noapte.

• Evită riscul de diabet zaharat

Lipsa somnului profund influențează procesul de producere a glucozei în organism. Persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte sunt expuse riscului de diabet zaharat.

• Îmbunătățește viața sexuală

Persoanele care nu beneficiază de suficientă odihnă și se simt permanent epuizate, acuză un libido scăzut și un dezinteres tot mai mare față de viața sexuală.

• Ține inima sănătoasă

Nerespectarea celor mai importante ore de somn conduce la hipertensiune, ritm cardiac ridicat și declanșarea unor substanțe chimice asociate inflamațiilor.

• Stimulează fertilitatea

Orele insuficiente de odihnă pe termen lung afectează fertilitatea, din cauza scăderii secreției de hormoni de reproducere.

• Crește capacitatea de memorare

În timpul somnului, creierul procesează și stochează informațiile acumulate de-a lungul zilei. Dacă nu dormim, acestea nu pot fi consolidate și transformate în amintiri, așa cum se întâmplă în mod normal.

Somnul face parte din procesul de supraviețuire a fiecărei ființe de pe planetă. Somnul odihnitor reprezintă un medic excepțional care ne protejează de boli, dar și un bun psihoterapeut care ne îmbunătățește calitatea vieții. Ritmul în care ne desfășurăm viața, obiceiurile și activitățile zilnice în general sunt direct influențate de ceea ce se întâmplă când dormim. În acest timp, organismul este activ, participă la funcționarea sănătoasă a creierului și la dezvoltarea fizică în cazul copiilor și adolescenților.

Dacă stabilirea unei rutine de somn adecvate nu este suficientă pentru a te odihni corespunzător noaptea, atunci apelează la sfatul unui specialist.

Sursa foto: pixabay.com