9 metode să scapi de insomnie

Considerată una dintre cele mai răspândite afecțiuni ale omului modern, insomnia este o tulburare de somn care se manifestă prin dificultăți în a adormi, treziri pe timpul nopții sau somn de slabă calitate, consecința principală fiind starea de oboseală pe parcursul zilei următoare. Multă lume se poate confrunta cu probleme de somn din când în când, însă un risc mai mare de a suferi de insomnie îl pot avea femeile ca urmare a unor schimbări hormonale, persoanele peste 60 de ani ca urmare a schimbărilor din rutina zilnică, persoanele expuse la stres continuu mai ales datorită activității profesionale, persoanele care neglijează rutina somnului. Netratată, insomnia poate afecta sistemul cardiovascular, poate scade puterea de concentrare și crește riscul de obezitate.

Cauzele insomniei

Insomnia este cauzată de cele mai multe ori de stres, dar pe de altă parte mai multe zile la rând cu un somn insuficient poate crește și mai mult stresul, astfel creându-se un cerc vicios. Insomnia poate fi clasificată în principal în funcție de durată și de cauză. În funcție de durată poate fi:

Temporară (pasageră) – are o durată de maximum trei nopți la rând;
Acută (pe termen scurt) – poate avea o durată de câteva săptămâni;
Cronică – durează câteva luni sau câțiva ani. În general, este cauzată de alte probleme medicale.

În funcție de cauze, această insomnie poate fi:

Provocată de consumul de medicamente sau alte substanțe – este întâlnită în cazul bolnavilor cronici, care urmează anumite tratamente medicamentoase, dar și la cei care consumă energizante, cafea sau alcool în cantități mari;
Provocată de unele afecțiuni medicale – de exemplu, artrita, apneea în somn, durerile articulare sau afecțiunile psihice precum depresia, anxietatea sau tulburarea de stres post-traumatic (PTSD);
Fără o cauză specifică – insomnia poate fi provocată de factori externi precum zgomotele puternice, programul stresant la locul de muncă sau folosirea dispozitivelor mobile înainte de culcare.

Importanța somnului și necesarul de somn în funcție de vârstă

Deficiența de somn îți poate modifica activitatea în anumite părți ale creierului, îngreunând procesul de luare a deciziilor, de gestionare a emoțiilor și a comportamentului, precum și capacitatea de a face față schimbărilor. Lipsă somnului poate însemna pentru adulți, stres și nervi, boli de inimă, creștere în greutate, diabet, tensiune mare, risc de atac cerebral. Copiii și adolescenții cu deficit de somn pot avea probleme în relaționarea cu persoanele din jur, pot avea modificări ale dispoziției, pot deveni triști sau deprimați sau lipsiți de motivație.

Programul de somn al unui om variaza nu numai în funcție de vârstă și sex, dar și în funcție de particularitățile fiecărui individ în parte, iar un număr mai mic de ore de somn nu înseamnă neapărat că persoana respectivă suferă de insomnie. Există totuși un număr de ore de somn de care un om are nevoie pentru a se odihni.

În general, durata somnului nocturn variază în funcție de vârstă. Conform expertilor în somn, este bine să se respecte următoarele standarde:

Nou-născuți – 14-17 ore/zi;
Copii mai mici de 5 ani – 10-13 ore/zi;
Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani – 9-11 ore/zi;
Copii cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani – 8-10 ore/zi;
Adulții – 7-9 ore/zi;
Persoanele de peste 65 de ani – 7-8 ore/zi.

Insomnia se poate instala chiar și dacă o persoană respectă numărul de ore de somn. În acest caz, poate fi însă vorba de un somn de slabă calitate (cu treziri frecvente și adormire dificilă).

Metode pentru tratarea insomniei și pentru un somn bun

Tratamentul pentru insomnie este complex și necesită consult medical, mai ales dacă insomnia durează de ceva vreme. Medicii sunt cei care pot recomanda terapie cognitiv-comportamentală, antidepresive (medicamente împotriva depresiei) sau anxiolitice (medicamente împotriva anxietății). Pe de altă parte, medicii pot recomanda și adoptarea unui stil de viata sănătos. Iar atunci când nu este identificată o cauză clară a tulburărilor de somn, pacienților le pot fi recomandate medicamente care să-i ajute să se odihnească.

Reducerea stresului – Pentru că insomnia apare frecvent pe fond de stres, pe lângă medicamente, pot fi încercate și terapii complementare. Mai ales dacă insomnia nu e gravă, exercițiile de respirație sau chiar meditația pot ajuta la reducerea stresului și completarea tratamentului clasic pentru insomnie.

Aromaterapie – Medicii fitoterapeuți recomandă uleiurile esențiale pentru multe afecțiuni, fie prin inhalarea lor (aromaterapie), fie prin folosirea lor pentru masaj. Există astfel de uleiuri esențiale care îi pot ajuta pe cei cu probleme legate de insomnie: mușetel roman, ulei de lavandă, ulei din lemn de santal sau de cedru, ulei din flori de portocal amar. O soluție simplă pentru dormitor, care să definească o atmosferă relaxantă și să favorizeze un somn bun, este un parfum de cameră cu miros subtil, calmant, confortabil, de lavandă, mușețel, rozmarin, eucalipt, mosc alb, bumbac sau in.

Reflexoterapie – Ședințele de masaj terapeutic (reflexoterapie) au efect în tratarea anxietății și depresiei. Metoda are efect și asupra senzației de oboseală. Tocmai de aceea se crede că ar putea avea efect pentru insomnie în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului.

Dieta sănătoasă – Este foarte important să mâncăm sănătos pe parcursul zilei, dar mai ales să fim atenți la ce mâncăm seara, mai ales dacă suferim de insomnie. Pe bună dreptate, pentru că dieta poate avea efecte asupra somnului. Nu trebuie, de exemplu, să mâncăm condimentat, sărat, nu trebuie să consumăm alimente care conțin cafeină (ciocolată). Regula de bază este aceea că ar trebui să nu mâncăm înainte de a merge la culcare, fiindcă dacă o facem, stomacul va fi ocupat cu digestia în loc să se odihnească. De asemenea, dacă există alimente care provoacă insomnie, există și alimente care pot ajuta la dormit: laptele, mierea de albine, carnea de curcan – conțin un ingredient numit triptofan, care ajută corpul să producă melatonină, hormonul care ne ajută să dormim; migdalele și nucile românești – conțin melatonină; ceaiul de mușetel – conține un antioxidant care accentuează senzația de somnolență și care reduce starea de insomnie; peștele gras (somon, ton, păstrăv și macrou) – combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D îmbunătățesc calitatea somnului și sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.

Stil de viață sănătos – Împotriva insomniei și pentru ca somnul să fie de calitate, este esențial să avem un stil de viata sănătos: exerciții fizice moderate și constante, mișcarea în aer liber, la soare, evitarea alcoolului, cafeinei, fumatului, reducerea stresului.

Respectarea orelor de culcare și trezire – Faptul că te culci și te trezești cam la aceleași ore în fiecare zi (inclusiv weekend-urile) îți va “programa” corpul să doarmă mai bine. În acest fel îți vei regla ceasul biologic al organismului, fapt care te va ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn liniștit. Dacă somnul este suficient, te vei trezi în mod natural, fără să ai nevoie de alarmă.

Amenajarea corespunzătoare a spațiului de dormit – Ar fi bine să folosim dormitorul doar ca spațiu pentru somn și să-l amenajăm corespunzător. Simplitatea este o regulă de bază și se traduce prin puțin mobilier, puține elemente de decor și o paletă cromatică redusă. Asigurarea condițiilor adecvate pentru somn mai implică liniște, întuneric, temperatură moderată.

Înlaturarea aparatelor electronice din dormitor – Pentru un somn odihnitor și pentru a scăpa de insomnie, dormitorul trebuie să fie doar pentru dormit. Cu alte cuvinte elimină absolut orice aparat electronic din dormitor înainte de culcare, evită folosirea prelungită a smartphonului sau a altor dispozitive electronice (tablete ori e-book-uri). Acestea sunt o sursă suplimentară de lumină și de agitație.

Alegerea de accesorii confortabile pentru dormit – Dacă nu vrei să ajungi să te tratezi de insomnie, una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face pentru un somn odihnitor este într-un pat bun. A avea un loc confortabil și sănătos pentru a dormi poate face cu adevărat diferența între o dimineață plină de energie și una în care te simți în continuu obosit.

Poți alege dintre saltele cu spumă de memorie, saltele din latex, saltele cu arcuri sau ortopedice, important este să o alegi să fie confortabilă pentru a dormi bine, dar și suficient de fermă pentru a-ți susține coloana într-o poziție naturală. Dacă suferi de probleme ale coloanei vertebrale, o saltea ortopedică poate fi soluția ta pentru probleme legate de insomnie și pentru un somn odihnitor.
Alegerea pernelor este o altă condiție importantă pentru calitatea somnului și, totuși, foarte mulți oameni dorm prost din cauza alegerii greșite a pernei. Cele mai bune perne trebuie să asigure atât un somn liniștit, mulându-se pe cap, gât și umeri, cât și o poziție corectă a coloanei, diminuând presiunea pusă pe spate. Încearcă să folosești o pernă confortabilă, adaptată stilului tău de a dormi (pe spate, pe o parte, pe abdomen), iar dacă ești alergic la praf, alege o pernă antialergică. Ia în considerare și materialul din care este confecționată și cel cu care este umplută: puf, pene, spumă cu memorie…
Un somn de calitate depinde destul de mult de o temperatură optimă, de un nivel de confort ridicat și de lipsa oricărui declanșator de alergii, iar pilota poate juca un rol important. Nici un dormitor nu este complet fără un pat și o saltea pe măsură, și nici un pat nu este complet fără o pilotă. De exemplu, o pilotă 4 anotimpuri, aleasă corect, este ideală pentru orice sezon putând fi folosită, contrar opiniei generale, atât pe timp de vară cât și pe timp de iarnă.
Chiar dacă ai o saltea excelentă, o lenjerie incomodă și de slabă calitate îți va oferi cu greu un somn odihnitor. Somnul este influențat de temperatura corporală, de aceea este important să alegi lenjerii din materiale organice naturale, care absorb umiditatea în exces și sunt moi, au texturi plăcute, răcoroase și durabile. Aerul circulă fără probleme prin aceste lenjerii și temperatura ta internă e menținută în limite normale. Cu temperatura echilibrată și fără transpirație somnul tău va fi mai odihnitor, iar tu te vei îndepărta de orice urmă de insomnie.

Insomnia este, fără doar și poate, o afecțiune modernă, cauzată de stres, tehnologie, relații sociale, probleme de toate felurile. Totuși și această insomnie se poate nu numai trata, dar și “educa”. Produsele de la Somnart te vor ajuta să acorzi importanța cuvenită somnului tău, pentru că somnul va fi întotdeauna o necesitate pentru o viață sănătoasă și plină de provocări și pentru a ne putea adapta la toate schimbările care pot avea loc în viața noastră.