Ciclurile de somn: Ce trebuie să faci pentru a dormi bine

Te-ai gândit vreodată cât de important este să îți creezi o rutină a somnului, așa cum este esențial să ai o disciplină în hidratare, nutriție și sport? Să urmezi un plan prestabilit s-ar putea să nu fie neapărat o opțiune, pentru că nu va da același randament pentru noi toți.

Deși poate nu ne-am pus problema anterior, dezvoltarea unor cicluri de somn proprii va avea un impact major și asupra metabolismului, care va acționa într-un mod mai accelerat sau, din contră, mai lent. Însă, mai presus de orice, dimineața te vei simți odihnit.

Perioadele de sesiune din etapa de studenție a tinerilor, precum și lucrul în ture al adulților, la locul de muncă, pot constitui factori perturbatori în odihna lor. Astfel, dacă nu poți dormi în același interval orar, este bine să știi ce înseamnă un ciclu de somn, care sunt fazele lui și cât durează ele, dar și cum poți monitoriza ciclurile de somn pentru a dormi cât mai bine.

Ciclurile de somn. Ce înseamnă un ciclu de somn?

Pe parcursul nopții, fiecare dintre noi trecem prin 4-6 cicluri de somn, cu o durată medie între 90 și 120 minute. Pentru a fi în formă în următoarea zi, este recomandat să finalizăm măcar 4 sau 5 cicluri de somn (aproximativ 8 ore), atât în timpul săptămânii, cât și în weekend, pentru a deveni o rutină.

Este bine să știi că, nu doar că este indicat să mergi devreme la somn, dar trebuie să existe și o cursivitate între ciclurile de somn, fără întreruperi pe timpul nopții sau trezire în mijlocul unui ciclu, pentru că atrag după ele oboseala.

Astfel, în funcție de ora la care trebuie să te trezești, poți calcula, cu aproximație, când este cel mai potrivit să adormi. Pentru a te odihni cât mai bine, monitorizează aceste cicluri de somn cu ajutorul smartphone-ului tău, printr-o aplicație de alarmă special creată pentru ciclul somnului.

Ciclurile de somn. Care sunt fazele unui ciclu de somn?

Odihna noastră este formată dintr-o alternanță de somn ușor (REM) și somn profund (NREM). Dintr-o fază de somn ușor ne trezim fără să simțim vreo greutate, însă dintr-o fază de somn profund nu doar că va fi foarte greu să ne trezim, dar ne va și afecta. Există scurte treziri și între cicluri, însă nu suntem conștienți de toate.

Somnul superficial (NREM) este faza de somnolență (ațipire) care durează doar câteva minute (1-5 minute) și în care corpul trece de la starea de veghe la cea de somn, când mușchii se relaxează, respirația și bătăile inimii scad în intensitate, iar mișcările ochilor încetinesc și ele. Corpul nu este încă relaxat complet.
Somnul ușor (NREM) este o etapă mai intensă a somnului, în care ritmul tuturor mișcărilor menționate anterior sunt și mai lente, ritmul cardiac și respirația se reglează. Mișcările oculare se opresc, iar temperatura corpului scade semnificativ. Somnul ușor este etapa cea mai întinsă ca durată și marchează începutul propriu-zis al somnului (10-25 minute).
Somnul profund (NREM) este faza cea mai odihnitoare, de relaxare musculară și de scădere a tensiunii arteriale. Corpul își recapătă acum energia pentru ziua următoare, iar sistemul imunitar se îmbunătățește (20-40 minute). Este foarte greu să ne trezim în această fază, astfel că avem nevoie de câteva minute să ne revenim din somn.
REM (rapid eye movement) este etapa finală a somnului (10-15 minute), în care apar visele, creierul fiind foarte activ. După cum îi spune și numele, din acest moment, mișcările ochilor sub pleoape sunt din ce în ce mai rapide. Respirația și bătăile inimii devin variabile.

În cazul în care ciclurile de somn au fost întrerupte, pe parcursul zilei vom resimți un grad ridicat de oboseală și de disconfort, ne va scădea nivelul de concentrare și de productivitate, iar cearcănele sunt cele care „ne dau de gol” de cele mai multe ori. În astfel de momente, dacă mediul de lucru sau activitatea desfășurată ne permite, putem recurge la ceea ce cunoaștem sub denumirea de „power nap”, un somn scurt, de 20-30 minute, pentru un boost de energie.

Însă nu mereu ne permitem astfel de pauze. Tocmai de aceea am pregătit un mic ghid care să te ajute în acest demers, de a avea un somn cât mai bun și cursiv.

Ce trebuie să faci pentru a dormi mai bine?

Respectă, pe cât posibil, aceeași oră la care mergi seara la somn. De câte ori ți-ai anulat planurile de peste zi pe seama oboselii? După ce vei adopta acest obicei atât de sănătos, vei vedea cum randamentul rău crește și vei găsi cu adevărat din asta un sens.
Chiar dacă folosești aplicația de monitorizare a ciclurilor de somn, încearcă să nu îți faci un obicei din a pierde nopțile și mergi cât mai devreme la culcare. Pentru că oboseala care se adună de-a lungul timpului poate că nu se vede în analize când suntem tineri, însă, cum nimic nu este întâmplător, ea generează mai multe boli decât am crede la bătrânețe (diabet, obezitate, boli cardiovasculare).
Ține cont să nu dormi mai mult de 30-60 minute dacă te odihnești după-amiaza. Un somn mai lung de 1 oră pe timpul zilei poate crea un decalaj în ciclurile de somn nocturne. Uneori, oboseala poate veni atât din odihna insuficientă din noaptea anterioară, dar și dintr-un prânz consistent din ziua respectivă.
O igienă sănătoasă a somnului depinde foarte mult și de ambient, tipul de saltea pe care o folosim, astfel că pentru a dormi mai bine trebuie să ținem cont de toate la un loc. Misiunea noastră, la SomnART, este să aducem pe piață produse care fac traiul mai ușor clienților noștri, chiar în confortul casei lor, cu accent pe cultivarea unui somn de calitate.

Nu în cele din urmă, este bine să punctăm și că un mecanism de apărare împotriva oboselii pe care îl percepem greșit este cafeaua. Nu trebuie să uităm că ea trebuie să fie consumată dimineața abia după eliberarea melatoniei din corp, după ce ne-am trezit deja de 1-2 ore, pentru ca ea să își facă efectul. Totodată, ea trebuie consumată cu responsabilitate.

Dacă simți că recomandările noastre privind respectarea rutinei, pentru a te bucura ulterior de cicluri de somn liniare, ți-au venit în ajutor, nu ezita să le trimiți mai departe și prietenilor tăi care apasă butonul de snooze atât seara târziu, la culcare, cât și dimineața devreme, la trezire. O zi bună se recunoaște și după nivelul de energie din timpul dimineții.