Tot ce trebuie să știi despre somnul polifazic

Chiar dacă ne aflăm în plin secol XXI, când există un număr uimitor de descoperiri ştiinţifice faţă de acum nu mai mult de un secol în urmă – pentru a face doar o minoră comparaţie – există încă multe zone necunoscute în ceea ce priveşte biologia şi fiziologia animală în general şi cea a omului în mod particular.

Una dintre aceste zone, asupra căreia s-au făcut şi continuă să se face cercetări avansate, este somnul, în încercarea de a răspunde la întrebarea de ce avem nevoie de acest proces natural.

Somnul este un proces biologic necesar şi de primă importanţă pentru o bună stare de sănătate. De fapt, este vorba chiar de supravieţuirea organismului care, odată privat de somn, va ceda relativ rapid. Din acest punct de vedere, somnul este încadrat în categoria nevoilor de primă necesitate, alături de apă şi hrană sau nutrienţi.

Chiar dacă ştim că cel puţin o treime din viaţa unui om este petrecută dormind, avem încă multe necunoscute în ceea ce a devenit deja ştiinţa somnului sau somnologia. Timpurile moderne, trepidante, de azi suscită un interes tot mai mare de a spori productivitatea. Se pare că “nu mai avem timp” să dormim ca întrecut şi se căuta în mod activ soluţii pentru a creşte proporţia activă a celor 24 de ore ale unei zile. În acest context, apare şi noţiunea de somn polifazic, iar în acest articol vei afla mai multe detalii despre această veritabilă formula de dormit care promite câştigarea de timp şi mai ales productivitate sporită. Citeşte în continuare pentru a afla dacă omul se află sau nu în pragul suplimentării consistente a timpului activ şi dacă poate rezista fără orele de somn solicitate de natură biologică.

 

Somnul polifazic în ansamblul biologiei somnului uman

De sute de mii de ani sau chiar mai mult, oamenii şi strămoşii omului actual au avut nevoie de un anumit număr de ore de somn pe parcursul unei zile de 24 de ore. Indivizii adulţi au nevoie și azi, în medie, de circa 7 până la 9 ore de somn zilnic. Tinerii au nevoie chiar de peste 9 ore, iar copiii mici de până la cinci ani dorm cel mai mult, între 10 şi până la 17 ore zilnic.

Somnul şi cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană în parte sunt reglate de ritmul circadian, un veritabil ceas biologic cu care organismul este prevăzut şi care impune, de altfel, ciclul repetitiv al perioadelor active şi al celor de repaus. Ritmul circadian nu aparține exclusiv omului, el există în toate organismele vii. Astfel, acest ceas biologic comandă, de exemplu, deschiderea florilor plantelor și închiderea lor exact atunci cand este nevoie. Un alt exemplu al funcționării ritmului circadian poate fi întâlnit în cazul animalelor nocturne care, în timpul zilei, nu sunt active deoarece este perioada în care ar fi mai mult expuse prădătorilor naturali.

Ritmul circadian, în cazul oamenilor, este impus de un veritabil ”ceas” aflat la nivelul creierului. Zona care este responsabilă de reglarea perioadelor de activitate și de somn poartă denumirea de nucleu suprachiasmatic. Acest centru al creierului este format din două mici structuri neuronale situate în partea anterioară a hipotalamusului, deasupra chiasmei optice, un punct de intersecție al nervilor optici. Devine, astfel, simplu de tras concluzia că ritmul circadian este influențat de lumina care excită nervii optici și care, la rândul lor, transmit semnale creierului care, astfel, își dă seama dacă este zi sau noapte.

În funcție de alternanța luminii pe timp de zi și a întunericului pe timp de noapte, ritmul circadian impune corpului secreția anumitor hormoni. Astfel, odată cu răsăritul soarelui, dimineața, corpul secretă hormonul cortizol care este responsabil de creșterea nivelului de alertă și inundă organismul cu energie. Dimpotrivă, după apusul soarelui, corpul secretă hormonul melatonina care este responsabil de inducerea unei stări de relaxare și de instalarea fazelor somnului.

Somnul polifazic – ce este si care sunt programele și etapele unui astfel de somn?

În privința somnului este de menționat că, în mod normal, perioada acestuia este împărțită în mai multe etape care poartă denumirea de fazele somnului și care, împreună, alcătuiesc un ciclu complet.

Un singur ciclu de somn complet poartă denumirea de somn monofazic, iar etapele acestuia sunt împărțite în patru perioade de somn non-REM și somn REM (acronimul expresiei din limba engleză ”Rapid Eye Movement”):

• Etapa 1 – somn non-REM este, de fapt, trecerea de la ritmul circadian, de alertă, la cel de relaxare și de trecere la starea de somn. Este un somn ușor, în care mișcările globilor oculari se răresc, ritmul cardiac încetinește, mușchii încep să se relaxeze. Durata acestei etape nu depășește câteva minute.
• Etapa 2 – somn non-REM – este cea mai lungă perioadă de somn. Temperatura corpului scade, mișcarea globilor oculari încetează, iar activitatea cerebrală este scăzută.
• Etapa 3 – somn non-REM – în care activitatea cerebrală atinge un minim, iar mușchii sunt complet relaxați.
• Etapa 4 – somn REM – este starea de somn care se instalează la aproximativ 90 de minute de la momentul în care ai adormit. Spre deosebire de celelalte etape, dacă te întrebi ce este somnul REM, această fază este caracterizată prin mișcări rapide ale globilor oculari, iar ritmul respirației, cel cardiac, precum și tensiunea arterială sunt în creștere. Această fază este cea în care pot apărea visele.

Este de menționat că cele patru etape enumerate se repetă ciclic pe parcursul perioadei de somn, fiecare etapă având, în mod normal, o durată între 90 și 120 de minute, etapele non-REM ocupând ceea mai mare proporție a întregii durate a somnului.

Somnul se mai poate desfășura și sub forma a două perioade distincte, tipar care poartă denumirea de somn bifazic. Acesta este alcătuit dintr-o o perioadă ceva mai lungă, de noapte, și dintr-o fază de somn scurt în timpul zilei, de regulă după-amiaza. Este modelul de somn adoptat în majoritatea țărilor calde, perioada de somn din timpul zilei fiind cunoscută popular sub denumirea de siesta.

În fine, somnul polifazic, a apărut ca o adaptare a unor persoane la ritmuri susținute de activitate care solicită o stare aproape continuă de veghe. Omul modern, anagajat în ritmurile trepidante ale muncii impuse de avansurile tehnologiei ”nu mai are timp” să doarmă atât cât îi cere natura biologică. Astfel, somnul polifazic înseamna, practic, împărțirea perioadei care ar fi trebuit consumate cu dormitul în segmente mai mici reducând, astfel, timpul considerat a fi ”irosit” prin somn.

Formule de dormit folosite în cazul somnului polifazic.

Susținătorii somnului polifazic afirmă că ritmul circadian poate fi reglat de om după nevoia acestuia de timp productiv, reducând, astfel, ciclul natural la anumite scheme de somn și activitate. Se susține, astfel, la limita pseudoștiinței, că somnul polifazic aduce, de fapt, îmbunătățiri remarcabile ale productivității și ale funcțiilor mentale și cognitive spre deosebire de tiparele normale de odihna pentru majoritatea oamenilor, și anume somnul monofazic și cel bifazic.

Principalele formule de somn polifazic promovate în prezent sunt:

• Programul Dymaxion – este unul dintre cele mai radicale moduri de somn polifazic care implică doar 30 de minute de somn la fiecare 6 ore de activitate. Programul ar permite astfel doar două ore și jumătate de somn din cele 24 de ore ale zilei.
• Programul Uberman – este un program de somn polifazic derivat din modul Dymaxion și care permite 6 reprize a câte 30 de minute de somn împărțite la intervale de 4 ore. Programul atinge doar trei ore de somn pe zi. Susținătorii acestui program pretind că au obținut niveluri mai bune de energie, însă nu există o cercetare științifică care să confirme acest lucru încă.
• Programul Everyman – permite un segment consistent de somn de 3 ore urmat de trei segmente de câte 20 de minute, la alegere, pe parcursul zilei. Se ajunge astfel la 4 ore de somn într-o zi cu avantajul de a ține cont și de rigorile ritmului circadian, prin repriza mai consistentă de somn care are loc, de regulă, noaptea.

 

Avantajele și dezavantajele somnului polifazic

Printre avantajele pe care susținătorii somnului polifazic susțin că acest mod de a schimba regulile biologiei impuse de ritmul circadian le au se pot enumera:

• Este un mod de repaus adecvat oamenilor cu probleme de natura sindromului somnului întârziat care nu se pot plia pe un program standard de odihnă;
• Facilitează intrarea mai rapidă în etapa REM din cauza lipsei acute de somn acumulate;
• Ajută celor care au programe de lucru care nu permit odihna normală, în timpul nopții (lucrul în schimburi de noapte, de exemplu);
• Creșterea capacității de memorare și de învățare.

Totuși, dormitul fragmentat cu pierderea celor mai bune ore de somn, poate conduce la efecte negative care, cumulate, pot aduce grave prejudicii de sănătate. Astfel, somnul polifazic poate avea următoarele efecte secundare negative:

• Timpi de reacție mai lungi deoarece lipsa somnului se traduce în inabilitatea creierului de a reacționa rapid la unii stimuli. Este cunoscut faptul că o mare parte dintre accidentele rutiere se întâmplă din cauza lipsei de odihnă și a oboselii la volan.
• Dereglări ale ritmului circadian care va comanda organismului eliberarea haotică de hormoni cu efecte negative la nivelul sănătății.
• Privarea de somn – cu efecte negative asupra sănătății corpului dar și a psihicului.

 

Privarea de somn și efectele acesteia în contextul somnului polifazic

Somnul polifazic practicat pe o perioadă mai lungă de timp, în oricare dintre formele sale, poate conduce la fenomenul de privare de somn. Fără o durată suficientă de somn zilnic, corpul nostru biologic începe să simtă tot mai mult stres și va avea probleme tot mai mari pentru a funcționa la parametrii optimi. Este știut faptul că privarea de somn este una dintre cele mai teribile torturi care s-au administrat în diverse scenarii unor prizonieri. În final, deficitul de somn acumulat conduce la probleme cronice ce pot afecta inima, rinichii, sângele, creierul precum și psihicul.

Printre cele mai comune efecte negative ale privării de somn se pot enumera:

• Rezistența insulinică care poate conduce la diabet;
• Dobândirea tensiunii arteriale ridicate;
• Îngrășarea;
• Starea permanentă de oboseală;
• Boli cardiovasculare;
• Slăbirea sistemului imunitar;
• Slăbirea memoriei și lipsa de concentrare;
• Reacții fizice motrice întârziate;
• Anxietate și depresie;
• Moarte prematură, în cazuri extreme de privare de somn.

 

Orele de somn necesare pentru o buna sanatate fizică și mentală

Păstrarea unei igiene a somnului este la fel de importantă ca și păstrarea igienei corporale și a celei mentale. Până la urmă, încercările de a ”învinge” evoluția și biologia ritmului circadian sunt sortite eșecului pentru cei mai mulți dintre oameni. Desigur, pot exista cazuri izolate și excepții de oameni care vor putea să trăiască perfect normal practicând somnul polifazic, însă pentru majoritatea indivizilor somnul monofazic sau cel bifazic continuă să rămână o lege a naturii peste nu se poate trece încă.

Astfel, un somn bun este una dintre cheile către o viață sănătoasă din punct de vedere fizic și mental. Somnul sănătos nu înseamnă, însă, somn haotic. Foarte mulți asociază greșit timpul necesar de odihnă cu creditul. Pur și simplu dacă pierzi nopți la rând și dormi ziua sau ”recuperezi” în weekend nu înseamnă că ai acoperit deficitul de somn. Pagubele asupra organismului nu se repară cu adăugarea simplă a unor ore de ”somn suplimentar”. De aceea este indicată o apropiere de natura somnului biologic, adică plierea pe ritmul circadian. În acest sens, timpul natural de a merge la culcare este în jurul orelor 21-22, iar trezirea în jurul orelor 6 – 8 dimineața.

Desigur, pentru a facilita instalarea stării de somn și creșterea gradului de confort este utilă achiziționarea unor saltele de bună calitate, a unor perne confortabile dar și renunțarea la obiceiul de a privi în ecranele telefoanelor, tabletelor sau monitoarelor cu cel puțin 1-2 ore înainte de te așeza în pat. În plus, asigurarea unui confort termic este utilă pentru un somn de calitate, în acest sens alegerea pilotelor potrivite anotimpurilor fiind o bună idee de a evita trezirile involuntare de-a lungul nopții din cauza frigului sau a căldurii excesive.

În concluzie, cercetările de până în prezent nu pot aduce dovezi clare că somnul polifazic aduce îmbunătățiri evidente ale performanțelor cognitive sau fizice față de somnul monofazic sau bifazic. Deși productivitatea este atuul principal pe care insistă cei care propovăduiesc somnul polifazic ca un mod de a face mai multe lucruri pe parcursul unei zile, în realitate productivitatea este prima care este afectată dacă vei suferi de deficit de somn și de epuizare fizică și mentală. Este deci de reținut că, deși pentru perioade scurte de timp unul sau altul din programele de somn polifazic te-ar putea ajuta să rezolvi anumite probleme sau sarcini care nu pot fi amânate sau te-ar putea face să te adaptezi unui program de lucru în ture de noapte, pe termen lung, acest mod de somn este nesustenabil din punctul de vedere al sănătății unui om obișnuit.

Sursa foto: Pixabay.com