Igiena somnului: CE înseamnă și DE CE e importantă pentru o viață sănătoasă

Igiena somnului este un concept folosit pentru a descrie obiceiurile sănătoase de somn sau comportamentele pe care le poți aplica pentru a te ajuta să îți îmbunătățești capacitatea de a adormi și de a avea un somn netulburat în timpul nopții. Atenția acordată igienei somnului influențează atât calitatea, cât și cantitatea de somn pe care o obții în fiecare noapte. Mai mult, igiena somnului joacă un rol semnificativ în sănătatea ta fizică și mentală.

 

Igiena puternică a somnului înseamnă să ai atât un mediu corespunzător în dormitor, cât și o rutină zilnică care promovează un somn consistent, neîntrerupt. Menținerea unui program de somn stabil, făcând dormitorul confortabil și fără întreruperi, urmând o rutină relaxantă înainte de culcare și construind obiceiuri sănătoase în timpul zilei, toate pot contribui la igiena somnului.

De ce este importantă igiena somnului?

Obținerea unui somn sănătos este importantă atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, îmbunătățind productivitatea și calitatea generală a vieții. Toată lumea, de la copii la adulții mai în vârstă, poate beneficia de un somn mai bun, iar igiena somnului poate juca un rol esențial în atingerea acestui obiectiv.

 

Igiena somnului cuprinde atât mediul, cât și obiceiurile, iar cercetările au demonstrat că formarea unor obiceiuri bune este importantă pentru un somn de calitate superioară și o sănătate generală mai bună. Un somn de calitate îți poate întări sistemul imunitar, te poate ajuta să-ți menții o greutate normală și scade riscul pentru afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. 

 

Îți poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și chiar memoria, pentru că în timp ce dormi, creierul tău formează noi căi pentru a te ajuta să-ți amintești informațiile de peste zi. Astfel, un somn odihnitor va susține o mai bună înțelegere și îți va oferi abilități de rezolvare a problemelor.

 

Pe de altă parte, crearea unei rutine benefice face ca toate comportamentele sănătoase să devină automate, creând un proces continuu de fortificare pozitivă. Pe de altă parte, obiceiurile proaste pot deveni înrădăcinate chiar și atunci când provoacă consecințe negative.

Consecințele lipsei igienei somnului

Cele mai grăitoare semne de lipsă a igienei somnului sunt tulburările de somn frecvente și somnolența în timpul zilei. O lipsă generală de consistență în cantitatea sau calitatea somnului poate fi, de asemenea, un simptom al acestei lipse.

 

Rezultatele pe termen scurt de întrerupere a somnului, pentru persoanele adulte sănătoase, pot înseamnă creșterea stresului, reducerea calității vieții, stres emoțional, tulburări cognitive, de memorie și deficite de performanță. 

 

Dacă în timp, lipsa și întreruperea somnului devin o temă generală și de durată, persoanele adulte sănătoase pot avea probleme serioase cu creșterea hipertensiunii arteriale, a bolilor cardiovasculare, a problemelor legate de greutate, a diabetului zaharat de tip 2, a tulburărilor gastro-intestinale.

 

Mai mult, s-a constatat că problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, sunt legate de igiena somnului adică tulburări de somn, dar și problemele de somn pot contribui la apariția unor probleme de sănătate mintală.

 

Pe de altă parte, stresul și somnul par să aibă o relație cauzală. Calitatea și cantitatea somnului poate fi afectată de stres, dar problema merge în ambele sensuri. Atunci când calitatea și durata somnului scad, se constată și creșterea stresului.

Cum practici o bună igienă a somnului?

Practic, igiena somnului înseamnă construirea unor obiceiuri sănătoase care să te ajute să ai un somn bun. De aceea, o bună igienă de somn începe cu mici transformări ale obiceiurilor care îți definesc stilul de viață. 

 

Un impact pozitiv asupra calității somnului poate fi dat de stabilirea unor rutine, activități fizice regulate, crearea unui mediu de somn sănătos și modificarea obiceiurilor alimentare. Optimizarea rutinei de somn va face ca somnul de calitate să intervină automat, iar în acelasi timp, crearea unui mediu placut în dormitor poate fi o invitatie pentru somn și relaxare.

 

Există câteva recomandări care să te ajute și care nu sunt cerințe rigide. Le poți adapta pentru a se potrivi obiceiurilor tale și pentru a-ți crea propria listă de verificare pentru igiena somnului în vederea obținerii celui mai odihnitor somn posibil.

1. Stabilește-ți programul de somn

 

Un program de somn consistent îți va obișnui creierul și corpul să obțină cantitatea de somn de care ai nevoie. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aproximativ aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. 

 

Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului (ceasul intern), ceea ce te va face mai ușor să adormi și să te trezești în fiecare zi la fel. Adoptarea unui program consistent de somn în care îți alegi ora de somn care să îți permită 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte, poate ajuta la reducerea somnolenței în timpul zilei.

 

2. Crează-ți o rutină relaxantă de culcare

 

O rutină relaxantă de noapte te va ajută să te relaxezi, astfel încât să fii gata să dormi. Iar menținerea acesteia consecvente ajută corpul să recunoască faptul că este ora de culcare atunci când începi rutina. Rutina acelorlași pași în fiecare seară și cu aceleași obiceiuri, îmbrăcarea pijamelei, spălatul pe dinți, demachiatul, o scurtă meditație te pot convinge că este ora de culcare.

 

Cel mai bun moment pentru a începe rutina este de aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a merge la culcare și poate include orice te face să te simți relaxat, cu excepția cazului în care implică un dispozitiv care emite lumină albastră.

 

• Fă o baie caldă sau un duș. Nu numai că apa este relaxantă în acest moment, dar scăderea temperaturii corpului pe măsură ce te vei răcori după aceea, te va face să te simți somnoros.
• Câteva întinderi blânde îți vor ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze tensiunea.
• Meditează câteva minute pentru a ajuta mintea și corpul să se relaxeze.
• Dacă te ajută, ascultă muzică liniștitoare în timp ce te concentrezi pe respirație.
• Încearcă să citești o carte, dar stai departe de dispozitivele electronice de lectură.
• Evită orice lucru stresant sau prea stimulativ, cum ar fi conversațiile emoționale, gândurile despre orice urgențe sau munca.

 

3. Deconectează-te cu o oră înainte de culcare

 

Dispozitivele electronice precum telefonul emit lumină albastră, ceea ce poate reduce nivelul de melatonină din organism, hormonul care controlează ciclul de somn/veghe. În afară acestui lucru, dispozitivele care emit lumină albastră îți pot distrage atenția, menținându-ți creierul alert, iar cest lucru te poate împiedica să adormi. În plus, notificările de mesaje, zumzetul și lumina care pot apărea brusc în toiul nopții te pot trezi, ducând la un somn întrerupt.

 

 

4. Fă mișcare în fiecare zi

 

În afara rutinei de seară, există o serie de obiceiuri sănătoase în timpul zilei care odată adoptate îți pot susține ritmul circadian și pot limita întreruperile de somn. Fă exerciții fizice regulat în timpul zilei, cel puțin 30 de minute, și vei avea un somn bun. 

 

Evită să faci acest lucru în termen de una sau două ore înainte de culcare, acest lucru putând crește nivelul de energie și temperatura corpului, ceea ce te poate să adormi mai greu. Dacă dorești, totuși, să faci un anumit tip de activitate mai târziu încearcă doar întinderi sau yoga.

 

5. Limitează aportul de alcool sau cofeină 

 

Efectele cafeinei pot dura de la 3 până la 7 ore după ce o consumi. Acest lucru înseamnă că ceașca de cafea de după-amiază te poate ține treaz și alert mult mai mult decât ți-ai dori. La fel, alcoolul te poate face să adormi mai ușor pe moment, dar efectul nu este de durată, iar diminuarea profunzimii și calității somnului va face să te trezești obosit dimineața.

 

6. Evită alimentele care pot perturba somnul

 

Citricele, alimentele picante, alimentele grase sau prăjite și mesele grele sunt toate dure pentru sistemul digestiv și pot declanșa indigestia. Dacă ești predispus la arsuri la stomac, să mănânci aproape de ora de culcare, când stomacului îi trebuie 3-4 ore să digere, înseamnă sigur o noapte neliniștită și somn perturbat. 

 

7. Folosește-ți patul doar pentru somn și sex

 

Dacă te confrunți cu probleme de somn, este important să îți folosești dormitorul doar pentru somn. Asta înseamnă fără televizor, fără telefon, fără navigare pe internetși fără discuții cu partenerul. În acest sens, îți vei antrena mintea să vadă patul ca pe un loc de odihnă. 

 

8. Optimizează-ți dormitorul 

 

O componentă importantă pentru igiena somnului dincolo de obiceiuri este mediul de somn. Camera în care dormi trebuie să îndeplineasca anumite condiții pentru a te ajuta să ai un somn liniștit. În primul rând, temperatura trebuie să fie între 18 – 22 grade, apoi alege întotdeauna salteaua în acord cu înălțimea și greutatea, pentru ca nivelul de duritate al acesteia să corespundă nevoilor tale. 

 

Dacă suferi de probleme ale coloanei vertebrale, cu articulațiile sau acuzi dureri de spate, o saltea ortopedică poate fi soluția. Apoi, pernele sunt altă condiție importantă pentru calitatea somnului, de aceea încearcă să folosești perne confortabile, adaptate stilului tău de a dormi (pe spate, pe o parte, pe abdomen). 

 

La Somnart vei putea să alegi saltele ortopedice, dar și perne confortabile de calitate pentru cele mai exigente pretenții și la un preț bun.  Ar mai fi important de știut că îmbunătățirea igienei somnului nu va rezolva întotdeauna problemele de somn. Pentru persoanele care au probleme de insomnie mai grave sau tulburări de somn cum ar fi apneea de somn există alte tratamente care pot fi urmate, iar discuțiile cu un medic le pot recomanda cel mai potrivit tratament.