Tulburări de somn frecvente la adulți: Cauze și metode de prevenire

Persoanele care suferă de tulburări de somn întâmpină dificultăți în luarea deciziilor, iritabilitate, au probleme cu performanța și concentrarea. Calitatea proastă a somnului poate afecta, de asemenea, negativ viața, contribuind la dezvoltarea obezității, a diabetului și a bolilor de inimă.

Somnul este un proces biologic complex. În timp ce dormi, ești inconștient, dar funcțiile creierului și ale corpului sunt încă active. Tulburările de somn comune cum ar fi insomnia, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau apneea în somn, pot prejudicia fiecare aspect al vieții tale. 

Faptul că nu beneficiezi de suficient somn de calitate îți poate afecta calitatea vieții. Consecință a unor probleme de sănătate sau de prea mult stres, lipsa unui somn suficient poate avea consecințe nedorite asupra performanței școlare și profesionale, a relațiilor interpersonale, a sănătății și siguranței.

 

Ce sunt tulburările de somn?

Tulburările de somn reprezintă o afecțiuni care influențează calitatea somnului și împiedică persoana în cauză să doarmă odihnitor și, ca urmare, pot provoca somnolență în timpul zilei și alte simptome. Toată lumea poate experimenta probleme cu somnul din când în când. Cu toate acestea, s-ar putea să ai tulburări de somn în cazul în care:

• Te confrunți în mod regulat cu dificultăți de somn.
• De multe ori ești obosit și îți este greu să rămâi treaz în timpul zilei, chiar dacă ai dormit cel puțin șapte ore cu o seară înainte.
• Ai o capacitate redusă sau afectată de a efectua activități regulate în timpul zilei.
• Există dezechilibre în ritmul circadian care interferează cu un program de somn sănătos.

 

Experții recomandă, în general, ca adulții să doarmă între 7 până 9 ore pe noapte, deși unii oameni necesită mai mult, iar alții mai puțin. 

Persoanele care dorm mai puține ore tind să folosească internetul noaptea sau să aducă munca acasă de la birou.În schimb, la adulții mai în vârstă, somnul este cel mai adesea deranjat de necesitatea de a utiliza baia și de durerea fizică sau disconfortul produs de aceasta.

 

Tipuri de tulburări de somn

Pacienții cu tulburări de somn pot fi clasificați în trei grupe: persoane cu probleme de adormire, persoane cu tulburări de comportament și mișcare în timpul somnului și persoanele cu somnolență excesivă în timpul zilei. Practic, există aproximativ 80 de tipuri diferite de tulburări de somn. Cele mai frecvente sunt:

• Insomnia – Cea mai frecventă dintre tulburări de somn neorganice, este definită de dificultatea de a iniția somnul, de a menține somnul sau de ambele, ducând la consecințe în timpul zilei. Insomnia este diagnosticată de antecedente și este tratată cu terapie cognitiv comportamentală, cu sau fără medicamente.
• Apneea – Mai ales apneea obstructivă în somn poate fi diagnosticată la pacienții cu sforăit excesiv și apnee asistata și poate fi diagnosticată cu ajutorul polisomnografiei peste noapte. Tratamentul constă în terapia pozitivă a presiunii căilor respiratorii în timpul somnului împreună cu pierderea în greutate.
• Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) – Este definit de nevoia de a mișca picioarele care se agravează atunci când sunt în repaus. Nu există nici un leac pentru RLS, deși modificări ale stilului de viață, exercitarea moderată de stretching pe timp de noapte, pot ajuta unii pacienți să-și gestiona simptomele.
• Narcolepsia – Se caracterizează prin somnolență excesivă în timpul zilei, cataplexie, paralizie de somn și halucinații de somn. Diagnosticul este sugerat de istoric și poate fi confirmat cu polisomnografie și un test de latență multiplă a somnului în ziua următoare. Narcolepsia se tratează cu modificări de comportament și medicamente, cum ar fi stimulente, inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei.

 

Cauze ale tulburărilor de somn

Problemele de somn pot fi cauzate de diverși factori. Deși cauzele ar putea diferi, rezultatul final al tuturor tulburărilor de somn este că ciclul natural al organismului de somn și veghe în timpul zilei este perturbat sau exagerat. Principalele probleme, cauzele acestor tulburări de somn sunt:

• Probleme medicale – cum ar fi boala de reflux gastroesofagian, diabetul, atacul de cord, afecțiuni musculoscheletale, bolile de rinichi, nicturia, afecțiunile tiroidei, problemele de respirație.
• Probleme psihiatrice – cum ar fi depresia și tulburările de anxietate.
• Probleme de mediu – consumul de alcool.
• Lucrul în tura de noapte -acest program de lucru încurcă “ceasurile biologice.”
• Probleme genetice – narcolepsia este genetică.
• Medicamente – unele interferează cu somnul.
• Îmbătrânirea – Aproximativ jumătate din toți adulții cu vârsta de peste 65 de ani au un fel de tulburare de somn. Nu este clar dacă este o parte normală a îmbătrânirii sau un rezultat al medicamentelor pe care persoanele în vârstă le folosesc în mod obișnuit.

 

Cum poți preveni tulburările de somn

Pentru a determina dacă suferi de tulburări de somn, este important să acorzi atenție obiceiurilor de somn prin păstrarea unui jurnal de somn și discutarea modelelor și caracteristicilor somnului cu specialiștii de asistență medicală în domeniu. 

Multe probleme comune de somn pot fi tratate cu tratamente comportamentale, o atenție sporită la o igienă adecvată a somnului și chiar schimbarea stilului de viață.

• Saltea confortabilă. Salteaua patului își poate pune enorm amprenta asupra calității somnului, așadar alege un model de saltea pat care corespunde nevoilor tale. de asemeena, alege o pernă care să-ți susțină corect gâtul și o lenjerie de pat din materiale naturale care previne transpirația.
• Terapia cognitiv-comportamentală – O astfel de consiliere te ajută să “recunoști, să provoci și să schimbi gândurile care induc stres” care te pot ține treaz noaptea.
• Medicamente și/sau Suplimente. Discută cu medicul de familie de eventuale suplimente naturiste care te pot ajuta să dormi mai bine, cât și de urmarea unui tratament dacă situația o cere.
• Igiena somnului și un program regulat de somn – Stabilește o oră de culcare obișnuită și o rutină relaxantă în fiecare noapte, făcând o baie caldă, ascultând muzică liniștitoare sau citind. Încearcă exerciții de relaxare, meditație, biofeedback sau hipnoză. Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în zile libere și vacanțe.
• Practicarea de exerciții fizice – Fă exerciții fizice în mod regulat, dar nu în termen de patru ore de la culcare, dacă ai probleme cu somnul.
• Minimizează zgomotul și lumina – Creează un mediu optim de somn, asigurându-te că dormitorul tău este confortabil, răcoros, liniștit și întunecat. Dacă zgomotul te ține treaz, încearcă să folosești sunete de fundal precum “zgomot alb” sau dopuri de urechi. Dacă lumina interferează cu somnul, încearcă o mască de somn sau perdele de blackout.

• Păstrează o temperatură optimă în dormitor. De preferat, temperatura în locul unde dormit trebuie să fie ma scăzută pentru a te ajuta să adormi mai ușor. Gestionează temperatura astfel încât să te simți confortabil.
• Gândește pozitiv înainte de culcare – Evită să mergi la culcare cu un set de probleme negative. Încearcă să-ți limpezești mintea înainte de ora de culcare scriind lucrurile sau făcând o listă de lucruri de făcut mai devreme seara. Acest lucru este util dacă ai tendința de a te îngrijora și de a gândi prea mult în pat pe timp de noapte.
• Nu te mai uita la ceas – Întoarce ceasul și utilizează numai alarma pentru trezire. Părăsește-ți dormitorul dacă nu poți adormi în 20 de minute. Citește sau încearcă o activitate relaxantă într-o altă cameră.
• Evită stimulentele – Limitează consumul de excitante gen cafea, ceai, sifon/cola, cacao și ciocolată, dar și mesele grele timp de cel puțin patru ore înainte de culcare. Gustările ușoare de carbohidrați, cum ar fi laptele, iaurtul sau biscuiții, te pot ajuta să adormi mai ușor. Evită alcoolul și tutunul timp de cel puțin patru ore înainte de culcare și în timpul nopții.

Tulburările de somn pot apărea la orice vârstă, dar cel mai frecvent apar la adulți. Tipul de problemă variază adesea în funcție de stilul de viață și eventuale probleme de sănătate. Problemele legate de rapiditatea modului de a adormi sunt mai frecvente la copii și tineri, în timp ce dificultățile de a se menține adormiți pe durata nopții sunt mai frecvente în rândul vârstnicilor.